NESPEČNOST – KAKO SE ZAZIBATI V SPANEC

Vas muči nespečnost? Raziskave kažejo, da je stres velik razlog za te težave, ki pestijo marsikaterega odraslega človeka. A naj gre za nepravo prehrano, premalo gibanja ali pa preprosto preveč skrbi v službi, se morate zavedati, da manj spanca na vse to vpliva samo še bolj. Zato je nujno, da vemo, kako pomemben je kvaliteten spanec za naše telo in duha.

Aktivno spanje

Spanec je pomemben del našega življenja. Tako kot sta pomembna prehrana in gibanje za boljše delovanje organov in telesa kot celote, je spanec pomemben za obnovo mišic, celotnega telesa in tudi duha. Počitek je ključen del našega življenja, saj je naše telo kot mehanizem, ki potrebuje malo postanka in obnove moči, da lahko nadaljuje z delom. Kljub temu, da se strokovnjaki o njegovi pomembnosti strinjajo, je veliko podatkov in informacij o spanju, njegovi mehanizaciji in namenu še vedno neznanih in temu je posvečenih veliko raziskav in debat.

Poznamo dve stopnji spanja, ki ni počivanje možganov, pač pa aktiven proces. Prva stopnja je znana kot REM (rapid eye movement – spanje s hitrim gibanjem očesnih zrkel), druga pa NREM (non-rapid eye movement – spanje s počasnim gibanjem očesnih zrkel). V povprečju se v eni noči zamenjata petkrat: REM je aktivni spanec, ki traja pol ure po tem, ko zaspimo. NREM pa je globoki spanec, ki ima tudi do štiri stopnje globine, in po REM-u najprej traja 40 minut, potem pa ga spet zamenja REM, v katerem sanjamo in ki je ključno za učenje in dobro počutje, saj v času aktivnega spanca možgani delujejo toliko kot v budnem stanju, medtem ko telo počiva.

Nevarnosti nespečnosti

Nespečnost je lahko neprijetna zadeva, saj ji sledi huda utrujenost. Pomeni težavo pri uspavanju ali pa tudi vzdrževanju spanca. Da trpimo za nespečnostjo lahko rečemo, če se vsaj trikrat v tednu pogosto zbujamo ali pa ne moremo zaspati. Nespečnost spremljajo slabo počutje, manjša koncentracija, slabša učinkovitost in seveda tudi glavoboli. Nespečnost lahko povzroči vrsta dejavnikov. Tisti, na katere lahko vplivamo sami, so naše slabe navade. Zato se izogibajte odhajanju v posteljo ob nerednih urah, slabo spalno okolje (preveč luči ali hrup), popoldanski dremeži, večerno delo, preveč poležavanja na postelji, kadar ne spite, premalo gibanja in uporaba telefona, prenosnega računalnika ali gledanje televizije v postelji. Prav tako se izogibajte alkoholu, preveliki dozi kofeina, še posebej pozno popoldne, kajenju, tabletam za izgubo teže in nekaterim zdravilom proti prehladu.

Težave, ki jih nespečnost povzroči, so lahko dolgoročne. Tesnoba, bipolarna motnja, občutek žalosti in depresivnost ter dodatne težave s stresom, pa tudi bolezni ščitnice so lahko rezultat nespečnosti. Tudi stopnje nespečnosti so različne: kratkotrajna nespečnost (traja od ene noči do tedna dni in vzrok zanjo je običajno strah pred nekim dogodkom), prehodna nespečnost (traja do tri tedne in se zgodi zaradi večjih pretresov kot so ločitev, smrt bližnjega, ipd.) in kronična nespečnost (traja več kot tri tedne in je lahko posledica fizične ali psihične bolezni). S prehodno nespečnostjo se bori tudi do četrtina prebivalstva, s kronično pa veliko manj, a ključno je, da po treh tednih poiščete pomoč, če se stanje ne izboljša.

Pomagajte si sami

Poleg tega, da odhajate spat ob isti uri in vstajate ob isti uri, pa četudi ste ponoči slabše (ali krajše) spali, se lahko izogibate vsem dejavnikom, ki smo jih našteli zgoraj. Ne telovadite pred spanjem in popoldan ne dremljite, temperatura v spalnici pa naj bo hladnejša. Ne jejte težke hrane in če po tridesetih minutah ne zaspite, vstanite in počnite nekaj drugega, dokler ne začutite, da so veke težke.

Seveda si lahko pomagate tudi z različnimi čaji, ki jih morate piti pol ure pred spanjem. Svetujemo vam čaj iz cvetov lipe, koprive, hmelja, šentjanževke ali pasijonke. Ena izmed učinkovitih zadev je tudi baldrijan, ki pa ga ne smete piti vsak večer, saj zavira delovanje osrednjega živčevja, kar je lastnost, skupna številnim uspavalnim sredstvom. Če imate tremo ali trpite nespečnost zaradi živčne napetosti, si pomagajte s čaji iz rumene vrtne koprive ali čeladnice. Pri tem vam lahko pomaga tudi čaj iz navadne plahtnice, šentjanževke in kamilice, ki pomagajo obnavljati tudi energijo. Preizkusite tudi čaj za dobro spanje.

Čaj za nespečnost, čaj za spanje

Superčaj za spanje: 50 g zdravilnega jegliča, 25 g cvetov sivke, 10 g šentjanževke, 15 g hmeljinih storžkov in 5 g baldrijanovih korenin. Samo eno čajno žličko mešanice prelijemo z vročo vodo in pustimo za največ pet minut. Pijemo ga po požirkih pred spanjem, še toplega.

Nespečnost dojenčkov

Na razvoj vzorcev spanja otroka vpliva tako mati kot okolje in tudi otrok sam. Ta vpliv je tu že od obdobja nosečnosti in samega rojstva, pa skozi obdobje novorojenčka, dojenčka in tudi večjega otroka. Če se nosečnica dobro počuti in zdravo živi, se giblje v zdravem delovnem in družbenem okolju, lahko vpliva na dojenčka. Počutje in razpoloženje otroka vpliva na mater in njeno počutje. Na spanje otroka pa lahko vpliva njena slaba volja, depresivnost, nepravilna odzivnost na jok in številne druge otrokove potrebe. Ker so možgani novorojenčka še slabo razviti, njegove osnovne fiziološke potrebe so samo hranjenje, udobje, gibanje, spanje in nekaj druženja in komunikacije. Okrog tretjega meseca starosti določen del možganov dozori. Takrat se začne dojenčkovo spanje koncentrirati na noč in podnevi veliko manj spi. Njihove faze spanja so krajše, zato se veliko zbuja, ko prehaja med fazami spanja. Otročki, ki se ne znajo sami ponovno zazibati v spanec, so navadno tisti, ki zvečer zaspijo z zibanjem, pri prsih ali v naročju.

Prav zato moramo otročku pomagati osvojiti zdrave vzorce spanja in poskrbeti, da se počuti varnega, saj tudi to vpliva na njegov spanec. Zavedati se moramo, da na otroke vse do petega leta starosti še najbolj vplivajo navade staršev, saj prevzemajo spalne navade, ki ustrezajo določenemu kulturnemu okolju, pomembna pa je tudi mati, ki mora biti čustveno stabilna in ne preobremenjena. Otroci so umirjeni, če čutijo, da je umirjena tudi njihova mama, v nasprotnem primeru so nemirni in se ne počutijo varne, kar je ključno ne le za vzorce spanja, pač pa za celoten proces razvoja, saj je stabilnost ena izmed ključnih stvari za dojenčke in otroke.

Spanje otroka v prvih 6 mesecih

Dobro je, da so starši zdravstveno vzgojeni in da ima mati tako dovolj pridobljenega znanja o spanju dojenčka. Tako pridobi tudi zaupanje vase. Otrok naj zaspi v svoji posteljici ali v zakonski postelji, nikakor pa ne čakajte, da zaspi v naročju. Prav tako naj ne zaspi med dojenjem, saj tako samo povezuje spanje z dojenjem (ali sesanjem) in drugače ne bo zaspal. Odstavite ga, preden zaspi. Ko spi ponoči, naj bo soba temna in tiha, podnevi pa tega ne prilagajajte njegovemu spancu, saj mora razlikovati nočno in dnevno spanje. Če med spanjem stoka, še ne pomeni, da se je zbudil, zato ga ne dvigujte iz posteljice, če niste prepričani, da se je zbudil.

Prepoznajte znake utrujenosti, ko se umirja ali postaja siten, zeha in izgublja zanimanje za okolico. Poskrbite, da mu bo udobno in ga previjte, uredite posteljico in poskrbite za svež zrak v sobi, lahko pa se seveda tudi mirno pogovarjate z njim ali mu pojete. Nahranite ga umirjeno, brez nenadnih gibov in seveda ne pričakujte, da se bo dojenček v enem tednu naučil vzorca, kakršnega si želite vi. S potrpežljivostjo boste v nekaj mesecih spal kot – dojenček!