KAJ MORAMO VEDETI O VITAMINU B12

24 mar 2014 2 Comments

Vse kar morate vedeti o B12

Don Benett, DAS. Objavljeno z dovoljenjem avtorja. Izvorno besedilo objavljeno na Health101.org.

Prav tako kot ni bil kratek in sladek moj poglobljeni članek o vitaminu D, tudi tale o B12 ne bo, in sicer iz dveh razlogov. Prvič, ker o B12 kroži veliko dezinformacij in je moja glavna skrb razjasnitev napačnih predstav o zdravstvenih vprašanjih. In drugič, ker želim poudariti kako pomembno je imeti točne informacije o zadevah, ki imajo lahko velikanski vpliv na vaše zdravje, kvaliteto in dolžino življenja. B12 je vsekakor ena izmed njih.

Ta tekst torej ne sodi med tiste članke o B12, ki so sestavljeni iz koščkov informacij različnih virov, s katerimi se pač strinjam (dober raziskovalec ne sme imeti predsodkov, ko išče resnico).  Osrednji namen tega članka tudi ni razložiti, zakaj o B12 obstaja toliko protislovnih informacij, pač pa izobraziti o dejstvih povezanih z B12 (ki imajo lahko resnično velik vpliv na vaše zdravje).  Če boste brali med vrsticami in razumeli, da je del človeške narave iskanje podkrepitev, potrditev lastnih pogledov, preferenc in osebnih prepričanj, boste lažje razumeli, zakaj nekateri pišejo članke o B12, ki mešajo 100% zanesljive informacije s povsem netočnimi.

O zdravstvenih dilemah veganske prehrane nekateri izobraževalci in laiki (še posebej presnojedi vegani) trdijo, da veganom ni potrebno skrbeti glede B12, oziroma da suplementiranje ni odgovor.  Raziskave in moje klinične izkušnje jasno potrjujejo, da je rastlinska hrana nezadosten in nezanesljiv vir B12, in da večina veganov, tudi presnojedcev, prej ali slej razvije pomanjkanje, če ga ne suplementirajo v takšni ali drugačni obliki.  Zakaj je tako?  Človeško telo očitno ni bilo razvito s potrebo po kakršnihkoli prehranskih dopolnilih.  Od kod naj bi torej B12 dobili v naravi?  Pričujoči članek bo poskušal odgovoriti na to velikokrat predebatirano vprašanje.

Je v hrani torej kaj B12, ali ne?

Danes je že dokazano, da se B12 nahaja v vsaki hrani, ki vsebuje vitamine B kompleksa.  Čeprav s starejšimi tehnologijami ni bilo mogoče zaznati tako majhnih količin, sodobne tehnologije odkrivajo, da je B12 prisoten v živilih bogatih z vitamini B kompleksa. Vendar pa ga ni dovolj, da bi se nanj lahko zanesli pri pokrivanju naših potreb!  To je zelo pomembno vedeti. Torej samo dejstvo, da je B12 v nekaterih rastlinskih živilih, še ni dokaz, da lahko človeško telo iz njih dobi zadostno količino. Tako se, ko kdo zatrdi, da je B12 v sadju, ne prerekajte, ampak preprosto vprašajte, ali ga je dovolj, da nam pokrije vse potrebe. Ker le slednje šteje!

Morda so milijone let nazaj, ko so bile ravni stresa nižje, kot so danes, bile nižje tudi naše potrebe po B12? Ko smo celo s pitjem dobili nekaj v vodi naravno prisotnega B12 in smo bili dovolj aktivni (“ustrezno aktivni”), da smo lahko pojedli dovolj hrane ter tako dobili dovolj beljakovin za sintezo zadostne količine intrinzičnega faktorja (potrebnega za absorbcijo B12). Morda je takrat ta količina B12, skupaj s tisto proizvedeno v našem telesu, zadostovala našim potrebam. A to je bilo pred milijoni let. Razmislimo o sedanjosti. Soočimo se z realnostjo.

Mimogrede, ostanki prsti, ki lahko vsebujejo B12, na sadju in zelenjavi, ki jo pojeste (neoprano), niso ustrezen vir B12 za nas.

“Videl sem že številne vegane s poškodbami živcev zaradi pomanjkanja B12, ter druge s poškodbami srca zaradi pomanjkanja B12… Za zdravstvenega strokovnjaka je popolnoma neodgovorno, da ne priporoča suplementiranja B12 v neki obliki ali pa pogosto spremljanje uMMA.” – dr. Joel Fuhrman, dr. med. Dr. Joel Fuhrman MD je ameriški splošni zdravnik in specialist za zdravljenje pretirane debelosti in kroničnih obolenj s prehrano. Je tudi direktor raziskav pri Nutritional Research Foundation (Fundaciji za prehrambene raziskave).Op.prev

Ok, najprej – kaj je B12?

B12 je vodotopni vitamin, ki je bistvenega pomena za presnovo ogljikovih hidratov in proizvodnjo energije. Prav tako ima pomembno vlogo pri oblikovanju zdravih rdečih krvnih celic in v vseh nevroloških funkcijah. Proizvajajo ga mikrobi – bakterije. B12 je edino hranilo, ki vsebuje element kobalt v sledovih, zaradi katerega je dobil svoje kemijsko ime kobalamin. Kobalt potrebujemo, čeprav ga organizem uporablja samo v obliki B12. In če smo povsem natančni, B12 sploh ni vitamin. Tako ga imenujemo le zaradi enostavnosti (isto velja za “vitamin” D).  Zato ga bom od sedaj naprej poimenoval kar B12.

Od kod naj bi torej dobili B12?

Dobra novica je: lahko ga pridelamo sami! A med mnogimi kontroverzijami o B12, kroži tudi argument, da kljub proizvodnji intrinzičnega faktorja (potreben za absorbcijo B12) v našem želodcu ter dejstvu, da naše črevesje proizvaja B12, vse skupaj poteka prenizko v črevesju, da bi bila absorbcija mogoča! No, ta argument je bil že ovržen.

Human Anatomy and Physiology iz leta 1999 že povsem jasno navaja, da res absorbiramo B12 skozi naše tanko črevo. Tako “naj bi” torej dobili B12. Zapisal sem “naj bi”, ker počnemo določene packarije, ki to preprečujejo:

1.  Pitje strupenih tekočin (alkoholnih pijač).

2.  Uživanje dražil, ki motijo črevesne bakterije, kot so česen, ingver, čebula, živila z veliko gorčičnega olja, začimbe in močno začinjena živila.

3.  Uporaba diuretikov (ki dehidrirajo naše telo) kot so kava, čaj, sol, kis, alkohol, česen, ingver, čebula, križnice (redkev, ohrovt, kreša, zelje, repa, hren, ogrščica, brokoli) in soda.

4.  Kajenje (česarkoli).

5.  Kisel pH namesto alkalnega (neravnovesja pH).

6. Uporaba antibiotikov (ki se pogosto nahajajo v živalskih proizvodih).

Beseda o zgornji točki 2: iritanti Nekateri vegani in vegetarijanci v svoje recepte vključujejo česen in čebulo, ali pa ju uživajo v pripravljenih živilih. Nekateri presnojedci ju še naprej uporabljajo, saj sta, konec koncev, presna. Vendar je razmišljanje le o koristnosti česna, brez upoštevanja škodljivih vidikov, neuravnotežen način gledanja. Te substance škodijo naši črevesni flori, oziroma jo kvarijo. In čeprav se bo telo lahko po prenehanju uživanja sčasoma popravilo, oziroma uravnalo, bo proizvodnja B12 lahko zmanjšana za dovolj dolgo obdobje, da zaradi dolgotrajne znižane ravni pride do škodljivih posledic. Kar nekaj časa je že znano, da ni dobra ideja uporabljati antibiotikov, kadar niso potrebni, a prav tako imajo antibiotične lastnosti tudi česen in sorodne rastline. Če stvar pretehtamo, lahko ugotovimo, da so koristi teh iritantov dosti manjše od njihovih slabih plati. Moje mišljenje je, da je najbolje iskati koristne učinke pri stvareh, ki hkrati ne vsebujejo tudi negativnih – kar je enostavno (samo upati si moraš razmišljati izven ustaljenih okvirov).

Razlogi za premajhno količino B12 v telesu s posledičnim pomanjkanjem oz. primanjkljajem B12

1.  Vaše telo ga ne proizvaja dovolj in/ali ga tudi ne zaužijete dovolj (v obliki virov, ki lahko vsebujejo nekaj B12 – več o tem kasneje).

2.  Zaužijete dovolj, a se ga premalo absorbira.

3.  Vaše telo ne zmore slediti vašim povečanim potrebam po B12 zaradi onesnaženosti okolja in stresa (oz. čustvenih dejavnikov).

4.  Beljakovinski razlogi (velja za nizkomaščobne presnojedce, zato to dejstvo iz očitnih razlogov ne dobi veliko publicitete). Absorbiranje B12 zahteva več vezavnih proteinov. Želodec izloča tako imenovani intrinzični faktor – beljakovino, ki nase veže B12 in se poveže s posebnimi receptorji v tankem črevesju, kjer se B12 prenese v celice vzdolž črevesne stene. Nato se B12 prenese na drugo beljakovino, transkobalamin II, ki s krvjo potuje do vseh delov telesa. Če kdo sledi le presni, na sadju temelječi prehrani, katere vsebnost beljakovin je zelo blizu minimalni (glede na razmerje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin) ter je tudi premalo fizično aktiven – se giblje manj, kot bi bilo treba – se lahko zgodi, da ne poje dovolj, da bi zagotovil zadosten vnos vseh esencialnih aminokislin (EAAs), ki so gradniki beljakovin. Posledično bomo lahko imeli premalo beljakovin, ki so potrebne za prenos B12, kar void v pomanjkanje B12. Torej, če je vaše razmerje ogljikovi hidrati-maščobe-beljakovine v povprečju blizu 90-5-5 (kot odstotek skupnih kalorij), potem bodite dovolj aktivni, da boste lahko pojedli dovolj hrane in si tako zagotovili dovolj esencialnih aminokislin (in tudi esencialnih maščobnih kislin).  Naj dvigne roko tisti, ki se je zavedal tega problema… Očitno ni preveč poznan. Še dobro, da me imate, ne?

“Nekatere bakterije v tankem črevesu res proizvajajo vitamin B12. Količina vitamina B12, ki tako nastane se ne zdi zadostna za preprečevanje pomanjkanja vitamina B12.” – Reed Mangels, registrirana dietetičarka (strokovnjakinja za vegansko prehrano), z doktoratom iz prehrane Reed Mangels je registrirana dietetičarka in predavateljica o prehrani na univerzi Massachusetts Amherst, specialistka za vegansko in vegetarijansko prehrano. Je avtorica ali soavtorica številnih člankov in knjig na to temo, vključno z dokumentom o stališču Ameriškega Združenja Dietetikov glede veganske in vegetarijanske prehrane, “The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets” (Vodnik dietetikov za vegetarijansko prehrano) (2004), in “The Everything Vegan Pregnancy Book” (Vse kar morate vedeti o veganski nosečnosti) (2011) itd. Op.prev

Čeprav se izjava dr. Mangelsove nanaša na splošno populacijo (in ne na posamezne načine prehranjevanja), dejansko opisuje njene ugotovitve. Verjetne razloge  bomo obravnavali v nadaljevanju.

Opomba o “primankljaju oziroma pomanjkanju” Pogosto uporabljam ta izraza. Čeprav bi nekateri preprosto rekli, da gre le za vprašanje stopnje, opisujeta dva različna scenarija. Vsak od njiju ima svoj lasten nabor zdravstvenih posledic in terapij. “Primanjkljaj” lahko opišemo kot deficit hranil za optimalno zdravje, vendar ne tako nizek, da bi nastala resna škoda. Slednje se bo verjetno zgodilo, če se primanjkljaj stopnjuje (spremeni v pomanjkanje), ali če preide v kronično dolgoletnega. Primanjkljaj je lahko “subkliničen”, oziroma ga je trenutno nemogoče zaznati z našo tehnologijo za testiranje – kljub temu, da organizem nima dovolj hranil za uspešno in učinkovito izvajajanje vsakodnevnih vzdrževalnih del v telesu, da bi vas kar najbolje zavaroval pred resnejšimi diagnozami v prihodnosti. Primanjkljaj lahko povzroči simptome, vendar jih praviloma ne opazimo, ali jim vsaj ne pripišemo ustrezne teže. Vendarle lahko posamezniki, ki so sicer res dobrega zdravja in bolj uglašeni s svojim telesom od večine, prisluhnejo sporočilom, da nekaj ni optimalno, čeprav tega občutka morda ne znajo ubesediti (kar se je zgodilo meni, ko sem imel primanjkljaj B12). “Pomanjkanje” je primanjkljaj, ki se poslabša do stopnje, ko nastaja škoda. Simptomi ponavadi postanejo opazni, vendar lahko tudi njih nekateri ljudje razumejo kot “navadno staranje”. Prav zato se trudim dvigniti ozaveščenost o tem vprašanju, tako da bi lahko preprečili pretirano zniževanje nivoja B12. Za razliko od pomanjkanja drugih hranil, lahko dolgotrajno pomanjkanje B12 povzroči nepopravljivo škodo. Druga pomembna razlika med primanjkljajem in pomanjkanjem je v količini dodanega hranila, potrebnega za odpravljanje težave. Vzdrževalni odmerek je namenjen kot dodatek k naši industrijsko pridelani hrani, terapevtski, večji odmerek, pa je tisti, ki je kratkoročen in naj bi odpravil pomanjkanje in primanjkljaj s popolno normalizacijo ravni B12 (primera obeh sta navedena na koncu, v poglavju “Opombe”. Op.prev).

OPOMBA ZA PRESNOJEDCE Na presno niste šli, da bi zgolj izboljšali svoje zdravje, pač pa zato, da bi ga maksimalno izboljšali s prehranjevanjem z najboljšo obstoječo prehrano (poleg upoštevanja vseh ostalih zahtev za optimalno zdravje). Ampak “dieta” niso samo živila, s katerimi naj bi se normalno homo sapiens hranil, ampak tudi hranila, ki jih naše telo zahteva. Če so torej vaša živila kupljena v trgovini ali supermarketu in so proizvod agro-predelovalne industrije, ne morejo biti tako bogata s hranili, kot bi lahko in bi morala biti. Na “dieto” je treba gledati v smislu živil, za uživanje katerih je ustvarjeno naše telo, in hranilnih snovi, ki jih potrebuje za normalno delovanje. Oboje je enako pomembno. Lahko jemo vsa živila, ki so primerna za nas, a jih vendar morda ne pojemo dovolj, da bi dobili vse potrebne esencialne aminokisline in esencialne maščobne kisline, ker smo jedli hrano s prenizko vsebnostjo maščob (ali pa je teh živil preveč in dobite več kalorij, kot jih potrebujete). In tudi če jeste prava živila in ravno pravo količino teh živil za vaše kalorične potrebe – kaj če so zaradi načina pridelave hranilno? Rad rečem: “Hrana je pomembna, a hranila so pomembnejša.” Zaradi neuravnoteženega pogleda na hrano ne posvečamo dovolj pozornosti našim potrebam po hranilih. In tisti ljudje, ki še vedno poučujejo optimistično teorijo, da bomo lahko dobili vsa hranila, ki jih potrebujemo, če le hrane ne kuhamo, po mojem mnenju delajo presnojedski skupnosti medvedjo uslugo. In to je razlog, zakaj pišem knjigo, za katero nikoli nisem mislil, da jo bom napisal – “knjigo o prehrani”.

Še posebej izpostavljeni pomanjkanju B12 so tisti, ki:

• se izogibajo živilom obogatenim z B12 (npr. presnojedci ali makrobiotični vegani itd.)
• konzumirajo snovi, ki motijo absorbcijo B12  (glej zgoraj),
• imajo premalo intrinzičnega faktorja za pravilno absorpcijo,
• imajo večjo potrebo po B12, kot ga lahko telo pridobi,
• nimajo dovolj kobalta (in kofaktorjev) v svoji hrani,
• imajo previsok pH želodčne kisline (pH ni dovolj nizek, da bi lahko popolnoma prebavil beljakovine).

Druga skupina ljudi, ki jim grozi pomanjkanje B12, so dojenčki mater, katerih lasten vnos/proizvodnja B12 sta nizka. Če ima že mati med nosečnostjo pomanjkanje B12, se lahko otrok rodi z resno nizko količino B12 in lahko razvije klinične znake pomanjkanja že v dveh tednih. Lahko tudi preprosto začne življenje s sub-klinično nizkim B12, če ga je mati imela premalo. Študija v Veliki Britaniji je pokazala, da so dojenčki vegank, ki so dojile vsaj šest mesecev in so suplementirale B12, rasli normalno in se normalno tudi razvijali. To omenjam zato, ker so nekateri odrasli proti uporabi dodatkov, kar je seveda njihova osebna odločitev. Vendar pa ponavadi bodoče mamice želijo najboljše za svojega otroka in seveda si njihov otrok zasluži zdrav začetek življenja. Zato je pred spočetjem otroka verjetno pametno uporabiti filozofijo “bolje preprečiti kot zdraviti”. To vključuje zadosten nivo B12, kot tudi dober nivo esencialnih maščobnih kislin, vitamina D, ter joda oz. jodida, da naštejemo nekaj več potencialno problematičnih hranil za tiste, ki jedo našo moderno pridelano hrano in živijo daleč severno ali južno od ekvatorja… če si seveda želijo najpametnejšega otroka.

En od kofaktorjev B12

Nizek nivo B12 (visok uMMA) ima lahko dejavnik, ki k temu prispeva, in sicer nizko raven joda. Vsakdo z nizkim B12, naj bi šel testirati tudi jod. Vendar pa tudi, če imate nivo B12 primeren, to ne pomeni, da imate avtomatično dober tudi nivo joda. Glede na vse ljudi, ki sem jih testiral, lahko priporočam, da si nivo joda preverijo vsi. Popolnoma vsi, ki sem jih do sedaj testiral za jod, so imeli do neke mere nizko raven. Ko razumete, kako do tega pride, situacija sploh ni presenetljiva. Vendar se tu zaplete. Zdravniki testirajo nivo joda v urinu, kar pa ni indikator zadostnosti joda v telesu. Torej, 24 urni test joda v urinu je najboljši za diagnostične namene. (Kot je MMA test boljši kot B12 test v krvi. Več o tem spodaj) Seveda ni presenečenje, da zavarovanja ne krijejo večine diagnostično pomembnih, ter da celo niso na voljo povsod. V ZDA so samo trije  laboratoriji, ki delajo 24 urni test joda v urinu in jaz sem eden od peščice zdravstvenih praktikantov, ki ga priporočajo in vedo kako ukrepati, glede na rezultat. Jod je lahko celo bolj problematičen kot pa B12, ker ga naše telo ne more narediti in priporočeni nivo joda je dejansko (več o neustreznosti priporočenega nivoja za jod spodaj). Vendar pa je zgodba o jodu za samostojen članek. Malo sem zašel samo zaradi razširjenosti nizkega nivoja oz. pomanjkanja joda in njegove pomembnosti za zdravje,

In kakšno vlogo točno igra jod pri izrabi B12? Pomanjkanje joda = slabo delujoča ščitnica = premalo hormona T4. T4 je potreben ne samo za proizvodnjo T3, ampak je tudi bistven za pretvorbo riboflavina (vitamin B2) v njegovo aktivno koencimsko obliko “FAD”, ki je potrebna za pravilno metilacijo (metil je v aktivni obliki B12, metilkobalamin). Tega vam ni treba znati na pamet.

Več o intrinzičnem faktorju

Za pravilno asimilacijo se mora B12 povezati z encimom imenovanim intrinzični faktor, ki je normalno prisoten v želodčni kislini. Če je proizvodnja intrinzičnega faktorja oslabljena, se B12 ne bo izkoristil, ne glede na to, koliko ga telo proizvede. Zanimiv vzrok za preslabo proizvodnjo intrinzičnega faktorja je prehranjevanje z nizko maščobno in s tem tudi nizko beljakovinsko hrano ter premalo telesne aktivnosti, zaradi česa ne zaužijemo dovolj hrane. Dovolj hrane bi nam zagotovilo vse esencialne amino kisline – gradbeni material beljakovin/proteinov. Na tem mestu naj posebej poudarjam, da dodatek B12, ki se ga da pod jezik, zaizkoristek ne potrebuje intrizičnega faktorja.

Kako testirajo nivo B12

V ZDA je standard test B12 v krvi. Nivo je med 211 in 946 pg/ml, kar pomeni, da je spodnja sprejemljiva meja približno 200. (Različni laboratoriji bodo uporabljali različne enote za merjenje B12 v krvi in s tem tudi različne spodnje in zgornje nivoje. V Evropi kar precej variirajo. V Sloveniji večinoma merijo rezultate v pmol/L in ne v pg/ml. Pretvarjanje iz ene enote v drugo nam da različne rezultate. Še en razlog, zakaj ta test ni najbolj zanesljiv. Op.prev) A danes menijo, da je spodnja meja prenizka; na Japonskem, kjer imajo veliko manj primerov demence kot v ZDA, je spodnja meja 500. Tudi, če tvoj krvni test B12 pokaže 500pg/ml, pa imaš lahko še vedno primanjkljaj ali pomanjkanje, kar se tiče izkoristljivosti B12.

Spirulina, alge in vsa posušena morska zelenjava, ne vsebujejo aktivnega B12. Vsebujejo pa analogni B12 (izgleda kot B12, vendar ni uporaben zaradi segrevanja v procesu sušenja) in ti neaktivni analogi tekmujejo z aktivnim B12, ga izpodrivajo na receptorjih (“parkirišče” za celice) in s tem nižajo naš razpoložljivi nivo B12. Zaradi tega lahko standardni test pokaze zadovoljiv rezultat, medtem ko uMMA test pokaže nizek nivo B12. Standardni krvni test ne loči med aktivnim in neaktivnim B12 in žal se večina zdravnikov tega ne zaveda (zato jih podučite – nekateri se vam bodo zahvalili, drugi pa vas bodo najbrž očitajoče gledali).

Boljši test pokaže izkoristljivost in ne samo, koliko B12 je v krvnem obtoku. To se naredi s testiranjem snovi, ki direktno pokaže kako dobro naše telo izkorišča B12. Ta substanca je MMA (Methyl Malonic Acid oz. metilmalonična kislina). Lahko se preveri v krvi ali v urinu, vendar je test v urinu boljši, ker se lahko večkrat ponovi in ga lahko sami doma izvedemo ter pošljemo rezultate v laboratorij. Normalen uMMA je med 0,58 in 3,56 µmol/mmol Cr (črka “u” pomeni, da gre za test urina). Nižja kot je številka, boljše je. Če je nivo višji od 3,56 pomeni, da imaš pomanjkanje B12 ali pa ne izkoriščaš B12, ki ga tvoje telo proizvaja v prebavnem traktu. Višji rezultat imamo, večjo dozo terapevtskega B12 bomo potrebovali. Torej, če imamo rezultat npr. 3,55, kar je na meji sprejemljivega nivoja, še ne pomeni, da nimamo primanjkljaja B12. Popraviti moramo tudi prehranske in vsakdanje navade, ki nam sicer preprečujejo pridelavo in absorbcijo B12.

Če je vse, kar vam je na voljo, sMMA test (krvni test, “s” je za serum), je sprejemljiv nivo med 73 in 376 nmol/L (0,07 – 0,27 µmol/l), kjer je čim nižja vrednost tem boljša.

Iz očitnih razlogov je MMA zlati standard za testiranje nivoja B12, vendar pa obstaja še en test, ki lahko ravno tako pokaže pomanjkanje B12: test homocisteina v krvi (sHCY). Če je visok, ima lahko posameznik pomanjkanje B12.

Zvišan nivo homocisteina (hiperhomocistinemija) se pojavi tudi ob pomanjkanju B6 ali folne kisline, kar lahko prizadane ljudi z obupno prehrano, ter tudi nekatere vegetarijance in vegane. Presnojedci načeloma ne bodo imeli težav s temi hranili, tako da lahko sHCY test dokaj dobro pokaže nivo B12, če imaš zadoščene potrebe po B6 in folni kislini. Vendar pa do zvišanege nivoja homocisteina lahko pride tudi ob uživanju živalske hrane, še posebej mesa. Meso v primerjavi z rastlinsko hrano vsebuje večjo količino amino kisline metionin, ki lahko nevarno in nezdravo poviša nivo homocisteina.

Če si ne-vegani želijo testirati nivo B12, je MMA test pravi za njih. Glede na to, da uživajo hrano, za katero nismo bili ustvarjeni, jim bo homocisteinski test pokazal, če morajo zmanjšati uživanje živali, da zmanjšajo možnost za razvoj srčnih bolezni ter propadanje ožilja in živčnega sistema (ko je nivo homocisteina visok, se obnaša kot toksin za ožilje in živčni sistem in lahko pospeši aterosklerozo, glavni vzrok infarktov in kapi).

Normalen nivo sHCY je 2,2 – 13,2 µmol/l, enomestne številke so seveda najboljše. Nivo homocisteina v tipični zahodni populaciji je okoli 12 in četudi je to “sprejemljiva, normalna” vrednost, ni nujno tudi zdrav nivo. Če je tvoj nivo nekaj časa pri 22, imaš petkrat več možnosti za usodni srčni napad, kot nekdo ki ima konstanten nivo 8. Kar tu poudarjam je, da je merjenje nivoja homocisteina boljši pokazatelj bolezni srca in ožilja, kot holesterol. Vendar pa, ker ne obstajajo zdravila, ki bi nižala nivo homocisteina, kot to počnejo za holesterol, je to verjetno razlog, zakaj testiranje homocisteina ni del standardnih krvnih testov.

sHCY test je še eno dobro orodje v naši orodjarni, ker je visok nivo homocisteina povezan z možnostjo srčnih bolezni, uničenja ožilja in nevroloških patologij. Druge bolezni povezane z zvišanim nivojem homocistina so: Alzheimerjeva, starostna izguba sluha (pomanjkanje B12), okvare možganov, hrbtenice in hrbtenjače (pomanjkanje folata), zaporedni splavi in, uganili ste, prezgodnja smrt.

V kolikor ocenjuješ svoje potrebe po B12 tako, da nekaj časa jemlješ dodatek B12 in preverjaš, kako se počutiš, to res ni dobra ideja. Ta “test” je preveč subjektiven. Veliko ljudi, ki so opravili ta preizkus in se odločili, da so “ok”, nato pa so se šli testirati z uMMA, je ugotovilo, da stanje ni primerno. Nekaj jih je uporabljalo B12 v tabletah, ki se jih pogoltne, tako je pomanjkanje učinkov razumljivo (razloženo nekoliko nižje), večina pa jih je suplementirala s sublingvalno metodo. Tudi ko so pri meni odkrili blago pomanjkanje B12, ter sem po jemanju terapevtskih doz v enem tednu spet prišel nad kritično vrednost, se nisem vseeno počutil nič bolje. Ta metoda je nezanesljiv način testiranja nivoja B12.

Nekaj besed o objavljenih potrebah po B12 in o priporočenih dnevnih odmerkih Ko gledamo neko hranilo, imamo ponavadi dve vprašanji: koliko hranila je v določeni hrani in koliko hranila potrebujemo. Ponavadi uporabimo tabele. Tabele naših dnevnih potreb so pogosto razporejene glede na starost in spol, vendar pa so te tabele še vedno samo približki in imajo pogosto zelo malo za opraviti z realnimi potrebami. Primer: priporočen nivo B12 zelo močno varira glede na faktorje iz okolja, onesnažen zrak in nivo stresa. Kje so kategorije na tabelah za mali, srednji in visok nivo stresa in nizko, srednjo in visoko onesnaženost ozračja? Poanta je, da se ne smemo zanašati na splošne tabele. Zanašati se moramo na testiranje prilagojeno posamezniku. Kar se pa tiče priporočenih odmerkov, so te tabele povsem neuporabne. Veliko teh nivojev je osnovanih na strokovnem ugibanju in nekateri so ravno dovolj visoki, da preprečijo bolezni, kot so rahitičnost (pomanjkanje vitamina D), skorbut (pomanjkanje vitamina C), beriberi (B1), golša (jod), itd. Odlično je, da nam priporočeni dnevni odmerki preprečujejo te bolezni, ki so nas nekoč pestile, vendar pa, koliko B12 res potrebujemo za optimalno zdravje? Odgovor (moje mnenje): kot se je izkazalo za mnogo hranil, potrebujemo za optimalno zdravje veliko večje doze, kot je priporočen dnevni odmerek!

Dve funkciji B12, ki ju je vredno omeniti

1. Encim metionin sintaza uporabi metilkobalamin (oblika B12) za pretvorbo homocisteina v metionine. Ko ta encim ne deluje, se nivo homocisteina zviša in kot sem omenil že prej, je to povezano z višjim tveganjem za srčne bolezni in propadom ožilja ter živčevja. (Prav gotovo ste navdušeni nad mojimi nežnimi opomniki).

2. B12 deluje tudi kot koencim, ki uporabi 5-deoksiadenozilkobalamin, kot kofaktor za encim metilmalonil-CoA mutazo. Ta je potrebna za pretvorbo L-metilmalonil-CoA v sukcinil-CoA. To komplicirano zadevo sem omenil kot primer, česa ne rabite vedeti, a je na volji, če želite podrobnosti. Ta funkcija B12 je razlog, da imamo direktno povezavo med nizkim nivojem B12 in visokim nivojem MMA in zakaj je MMA test zlati standard za testiranje B12.

Nekateri pogosto pravijo, da je samo en razlog za visok nivo MMA in to je slab nivo B12. Vendar pa obstajajo še drugi dokumentirani razlogi, katerim pripisujejo visok MMA, in ti so: genske napake, odpoved ledvic, nizek volumen krvi, bakterijsko neravnovesje v prebavnem traktu, nosečnost in slabo delujoča ščitnica. Glede na to, da lahko ta stanja povzročajo nizek nivo B12 (ko potrebujemo večje odmerke B12 od normalnih), rezultat vašega MMA testa pa je visok, je logično sklepanje, da je nivo B12  nizek. Takšno stanje popravimo z dodatki, nato pa ponovimo test MMA čez en mesec.

Moj MMA test je bil ok, torej sem “ok”

Nekateri ljudje mislijo, da če imajo ustrezen nivo B12, da  potem ni razloga za zanesljiv, začasen dodatek B12. Problem je, da nikoli ne veš, kdaj boš prišel do tiste točke, pri kateri nivo MMA oz. homocistein začne rasti. Lahko raste počasi nekaj let, mesecev ali samo tednov, po normalnem MMA testu. Trenutno ne obstaja test, ki bi nam lahko povedal, kako dolgo bo tvoj nivo B12 sprejemljiv, če tvoje telo ne proizvaja oz. ne dobi zanesljivega vira B12. Ljudje, ki so raje varni, kot da jim je kasneje žal, lahko redno testirajo nivo B12, ali pa enostavno dodajajo B12, kot ukrep proti pomanjkanju. Tisti ljudje, ki pa raje ne vzamejo dodatka, razen če je absolutno nujno, pa naj seveda redno testirajo svoj MMA. Ni priporočljivo čakati na znake pomanjkanja  B12, predno kaj storimo. Kar me pripelje do…

Modrost čakanja na simptome, preden testiramo in dodajamo

Slišal sem, da je proaktivno, previdnostno testiranje nepotrebno, ter da naj raje čakamo na simptome, predno se testiramo. Glede na moje izkušnje, to resnično ni modra odločitev. Prvo, lahko spregledaš pomanjkanje B12, dokler to pomanjkanje ne postane kronično. In če in, ko opaziš, da se nekaj čudnega dogaja in se samodiagnosticiraš, lahko povsem zgrešiš pravo diagnozo. In, ko že nekaj časa zapraviš na povsem napačni poti, pomanjkanje B12 napreduje in se slabša. Posledice škode, ki medtem nastaja, te bodo doletele v prihodnosti, tako da je smiselno kontrolirati nivo B12. Lahko tudi samo enkrat narediš uMMA test in jemljes dodatke, če je pomanjkanje bilo posebno problematično, delno resno ali resno (čeprav je ponovno testiranje priporočljivo, da preverimo, če jemljemo prave odmerke in da jih jemljemo dovolj dolgo za svoje potrebe).

Simptomi primanjkljaja in pomanjkanja B12

Simptomi pomanjkanja B12 zelo varirajo. Začetni simptom je lahko pomanjkanje energije. A bodite previdni, ko se samodiagnosticirate; če to berete in uvidite, da imate premalo energije ter sklepate, da imate pomanjkanje B12. Prispevajo pa k nizki energiji tudi drugi faktorji; nizek nivo joda je eden večjih (glede na to kako vpliva na metabolizem in hormone). Torej, ko se samodiagnosticirate, je pametno dobiti še drugo mnenje (od nekoga, ki nima predsodkov do prehranskih dodatkov).

Začetni simptomi pomanjkanja B12:

• šibkost,
• omotičnost,
• slaba prebava,
• manj ali nič apetita,
• hujšanje,
• driska,
• slabost,
• bolečine v trebuhu,
• zasoplost,
• vneta usta in izguba okusa,
• odrevenelost in / ali mravljinčenje v prstih na rokah in nogah,
• izguba menstruacije.

Obstajajo lahko tudi nekateri nevrološki znaki, ki se pojavijo, ko se pomanjkanje povečuje, vključno z:

• blagimi depresijami,
• živčnostjo,
• hiperaktivnimi refleksi,
• mišičnim tremorjem,
• zmedenostjo,
• težavam pri razmišljanju,
• oslabljenim ravnotežjem,
• slabo koordinacijo,
• poslabšanjem spomina,
• vedenjskimi spremembami.

Če so slab spomin in spremembe v vedenju simptomi pred– alzhajmerjevo, bo TAKOJŠNJE normaliziranje nivoja B12 lahko preprečilo izbruh te bolezni, katera je sicer neozdravljiva. Da, tudi nekateri nevrološki simptomi lahko pripeljejo do nepopravljive škode, če predolgo trajajo. Na primer, globoka mielinizacija (poškodba mielina – lipidna ovojnica okoli nevronskih aksonov). Pomembno je tudi poudariti, da se poslabšanje mentalne funkcije zgodi, še predno se pojavijo drugi simptomi pomanjkanja.

Mnogo zgoraj naštetih simptomov je lahko tudi zaradi drugih težav in ne zaradi nizkega nivoja B12. Če je temu tako, je testiranje MMA, da izločimo pomanjkanje B12 kot vzrok, še vedno diagnostično pomembno. Visok nivo homocisteina se ne kaže navzven kot simptom, tako da si lahko pri pomanjkanju B12 povečate možnost težav ožilja in srca, ne da bi imeli kakršne koli opazne simptome. Prvi simptom dolgoročnega zvišanega nivoja homocisteina je lahko tudi usodna srčna kap.

Načini za zvišanje nivoja B12

Če vaš uMMA test pokaže, da imate pomanjkanje B12, je potrebno ukrepati.

B12 v tabletah: Poznamo dve vrsti; oralno (pogoltnemo) in sublingvalno (damo pod jezik). Včasih jim rečejo tudi “žvečljive”, vendar jih ne žvečite). Sublingvalne so boljše, ker se B12 absorbira direktno v krvni obtok (oralni B12 ni zanesljiv vir, ker ne deluje efektivno za vse ljudi). Obstajata pa tudi dve popularni obliki B12: cianokobalamin in metilkobalamin. Da se izognemo prevečim podrobnostim, metilna oblika je tista, ki se boljše absorbira. Metilkobalamin je aktivna oblika B12, kar pomeni, da čim se absorbira, takoj učinkuje na telo ter se prenese direkt do živčnih tkiv. Cianokobalamin je cenejša oblika. V redkih primerih metilna oblika ne zniža nivoja MMA, takrat poskusite z adenozilkobalaminom. Da, te tablete bodo vsebovale zmesi tabletiranja, morda aromo in nekateri ljudje se bodo naježili ob misli, da dajo takšne stvari v svoje telo. Vendar pa, v imenu ravnovesja, je boljše ne imeti pomanjkanje/primanjkljaj B12; zdravo telo se je brez težav zmožno ubadati z miniaturnimi “drugimi sestavinami”, od katerih nima koristi in jih izloči.

B12 v injekcijah: Obstajata dva osnovna razloga, ki upravičujeta invazivno prebadanje kože z iglo, da bi dobili B12 (zdi se, kot da imam predsodek do injekcij, a nadaljuj z branjem). V redkih primerih, sublingvalni B12 ne bo deloval in takrat potrebujemo injekcije. A to je res redko. Po enomesečnem dodajanju B12 v tabletah, bo ponovni MMA test pokazal učinkovitost le teh (to je še en razlog zakaj je ponovno testiranje dobra ideja). Drugi razlog za injekcije je, ko se zdravnik na licu mesta odloči za injekcijo, ker so tvoji rezultati nevarno nizki. To je situacija “ne izgubljaj časa”. Vendar, če imaš izbiro med tableto ali injekcijo – injekcije vsebujejo tudi konzervanse, ki so slabši kot “druge sestavine”, označene na stekleničkah sublingvalnih tablet. To je moje mnenje – eden redkih trenutkov, ko ga izrazim. Študije ljudi s hudimi pomanjkanji B12 so pokazale, da sublingvalne doze 1000mcg na dan v dveh mesecih delujejo tako dobro, kot 1000mcg injekcije. Torej, če nimate simptomov pomanjkanja oz. primanjkljaja B12 in si želite popraviti nizek nivo z sublingvalnim dodatkom, potem je to prava izbira. Zapomnite si, da se alarm telesa sproži, kadarkoli je koža predrta in, ko sem se pogovarjal z nekim “naprednim” zdravnikom, mi je ta dejal, da če se lahko kadarkoli izogneš biti medicinsko prerezan ali preluknjan, se izogni. Jaz se strinjam.

B12 v obližih: ni dovolj učinkovita metoda. Ponavadi ne zniža MMA dovolj, obliži različnih firm dajo povsem različne rezultate, nekateri so boljši kot drugi. Skratka, niso priporočljivi pri reševanju pomanjkanja B12. Toda zakaj jih toliko “zdravstvenih strokovnjakov” priporoča? Zato, ker jih prodajajo in stopnja dobička je vedno višja kot pri tabletah. Ker ne prodajam dodatkov, niti ne sodelujem s podružnicami, nisem v konfliktu interesov glede mojih predlogov.

B12 kapljice: glede na informacije, ki sem jo zbral, se tablete boljše absorbirajo. In moje klinične izkušnje so s tabletami. To omenjam zato, ker industrija z dodatki ni kontrolirana na isti način, kot je farmacevtska. Ko škatla Tylenola pravi, da imaš 100mg acetaminophena v eni tableti, bo to držalo. Samo zato, ker na neki steklenički B12 kapljic piše, da ima 1000mcg metilkobalamina v vsaki kapljici, to še ne pomeni da vsaka kapljica vsebuje 1000mcg metilkobalamina. Žalostno, a resnično in ponoven razlog za ponovno testiranje.

Glede na nivo primanjkljaja B12 pri testiranju, boste vzeli ali dnevno sublingvalne tablete z nizkimi ali visokimi dozami, ali pa injekcijo. Upam, da slednje ne bo potrebno.

Višanje ravni B12 brez dodatkov pomeni živeti na tak način, da se vaše potrebe po B12 zmanjšajo. To vključuje nižanje emocionalnega in fiziološkega stresa, bolj zdravo življenje in izogibanje snovem, ki se vmešavajo v produkcijo B12 v telesu, kar sem že omenil.

Alternativni načini popravljanja nizkih nivojev B12

Slišal sem tudi priporočila, da če imaš pomanjkanje/primanjkljaj B12, opraviš terapevtski vodni post, ki bo popravil težave z absorbiranjem. Včasih to deluje, včasih ne. Prvič, če je problem absorbiranja zaradi genetskih napak, ki zadevajo produkcijo intrinzičnega faktorja, potem post ne bo koristen. Drugič, če je nizek nivo B12 zaradi snovi, ki se vmešavajo v produkcijo B12 v telesu, post ravno tako ne bo nič razrešil, ker bo oseba po postu nadaljevala s svojimi “normalnimi” prehranskimi navadami. Nivo B12 se po postu lahko malo zviša, a to bo le začasno. Dodajam še, da če je nizek nivo B12 zaradi nizkega nivoja kobalta v telesu, bo post stanje še poslabšal.

Če smo imeli pred postom zelo nizek nivo B12 in nam je post pomagal pri absorbciji B12 ter tudi po postu nadaljujemo z zdravimi življenjskimi navadami, potem je dobro popraviti nivo še pred postom ali najkasneje po postu (v naravi se nizek nivo B12 nebi nikoli zgodil, zato je zelo nizek nivo B12 dejansko nenaravna situacija, katera terja nenaravno rešitev – dodatek, da se ta nenaravna situacija uravnovesi). Glede na to, da v nekaterih primerih post ni alternativna rešitev, je dobro popraviti pomanjkanje/primanjkljaj z dodatki. To je primer, kjer je boljše da smo varni kot, da nam bo žal.

Glede na to, da razpravljam o postenju, moram omeniti še to, da se pri zdravstvenih izobraževalcih pogosto promovira, da ljudje že pojedo vse hranljive snovi, ki jih potrebujejo, da pa jih ne morejo absorbirati ter da je postenje edini in najboljši način, da si ljudje popravijo prehrambena pomanjkanja. To ni realistična trditev. Je to variacija na temo, če je orodje, ki ga uporabiš kladivo, potem so vsi problemi podobni žeblju? Morda. Ne rečem, da postenje ne prinese določenih zdravstvenih koristi. Seveda jih. Jaz sem zagovornik postenja, ki ga telo začne samo in daljšega postenja podprtega s hranili. Vendar pa glede na moje izkušnje, postenje ne sme biti “prvi korak”, ki ga uberemo ob prehrambenem pomanjkanju.

K temu bi dodal še, da ne priporočam prehrambenega kvasa kot načina višanja nivoja B12 zaradi problemov z gljivicami. Najbolj varen in zdrav način je kombinacija zdravih življenskih navad in dodajanje dodatka B12, če je potrebno oz. kot varnostni ukrep proti pomanjkanju v prihodnosti.

Od kod večina ljudi dobi B12

Ko so odkrili B12 in ko so njegovo pomanjkanje povezali s “perniciozno” oz. makrocitično anemijo (perniciozna pomeni pogubna, ker so nekoč ljudje zaradi tega umirali. Op.prev), je vlada v ZDA odredila, da se B12 doda v prehrano. B12 pošpricajo v, še ne zapakirane škatle kosmičev v tovarni in tudi na drugo hrano. To je zaustavilo visoko stopnjo perniciozne anemije. Količina B12, ki so jo dali v prehrano, je bila ravno dovolj, da prepreči najhujši scenarj, ni pa bilo dovolj, da prepreči kronično degenerativna stanja, ki vplivajo na kognitivno delovanje in druge nevrološke težave, katere danes povezujemo z dolgotrajnim primanjkljajem B12. (Glej odstavek o priporočenih odmerkih B12 zgoraj.)

Nekaj nepravilnih in zavajajočih informacij o B12

Obe osebi imata nepravilno informacijo.

Zavajajoče: “Obstaja veliko različnih vzrokov za pomanjkanje B12. Najprej mora oseba uživati premalo vitamina B12. To je seveda zelo redek pojav, saj se ta vitamin nahaja v večini živalske hrane.” Kot vidite iz slike, je to zelo popularna misel. Vendar pa ta misel ne upošteva dejstva, da je B12 dovzeten za toplotno obdelavo. B12 se ob kuhanju poškoduje, deaktivira. Kuhani živalski izdelki niso vir aktivnega B12. Moramo dodati, da se pomanjkanja B12 pojavijo tudi pri ne-vegetarijancih; tudi mesojedci dobijo pomanjkanje/primanjkljaj B12. To se verjetno zgodi, ker nekateri mesojedci ne uživajo veliko procesirane hrane, v katero se dodaja B12 in/ali uživajo veliko hrane, katera preprečuje nastanek B12 (našteto zgoraj).

Pomanjkanje B12 lahko povzroči mentalne in nevrološke okvare, še predno se razvije anemičnost zaradi nizkega nivoja B12 in povečanje rdečih krvnih celic (makrocitna anemija). To je leta 1905 opisal J.W.Langdon v Journal of the American Medical Association (revija Ameriškega zdravstenega društva). A do danes zdravniki v ZDA mislijo, da moraš biti anemičen, da imaš pomanjkanje B12 ter, da moraš imeti povečane krvne celice. Zato je res odlična novica, da si lahko sami testiramo svoj B12 status doma, z zelo objektivnim testom (a posredovati rezultate še dobro podkovanemu zdravstvenemu delavcu je dobra ideja).

Zavajajoče: “Ljudje, ki so na prehrani z nizko vsebnostjo B12, vključno z vegani in nekaterimi vegetarijanci, lahko pridobijo več B12 preko reabsorbiranja, kot pa iz prehrambenih virov. Reabsorbacija je razlog, da lahko traja več kot 20 let, predno se razvije bolezen zaradi pomanjkanja.” Kar implicira, da B12 lahko oz. naj bi prišel iz hrane katero jemo. Pa ni tako. Ta trditev tudi sugerira, da lahko traja dolgo, predno se razvije pomanjkanje B12. Res je, da se to lahko zgodi, vendar se pa lahko zgodi tudi v roku 3 let, tako da lahko realno vsak razvije pomanjkanje B12.

Zaključek

Nekateri ljudje neradi jemljejo dodatke, ker v temu vidijo priznanje, da je njihova prehrana pomanjkljiva, ali pa, ker so jim nekateri rekli, da če hrane ne kuhajo, da potem pa res ne potrebujejo dodatkov (kar ni res). Lahko povsem varno stavim, da bo večina veganov in presnojedcev, če ne bodo dodajali zanesljivega vira B12, sčasoma tvegala pomanjkanje/primanjkljaj B12 in s tem povišan nivo homocisteina. Rešitev je redno pregledovanje MMA nivojev. Če se izkaže, da je  MMA vedno v normali, ne da bi uporabljali dodatek B12, je to res odlično, vendar pa je to redko. Če postane tvoj nivo B12 nizek in je robustno zdravje tvoja prioriteta, potem je potrebno dodajanje B12.

In za tiste, ki pravijo, da bodo kar dodajali B12, ne da bi se prej testirali, takole je. Če si človek absolutno ne more privoščiti MMA testa (okoli $149) potem ja, ta nasvet pride pod “boljše, da smo varni kot da nam je žal”. Vendar pa, kaj pa če količina B12, ki se jo odločiš zaužiti, ni zadostna? Če boš dodajal B12 in, če to ne bo zadosten ukrep, morda res ne boš razvil najhujših simptomov pomanjkanja B12, lahko pa boš imel primanjkljaj B12, ker tvoje telo ne bo imelo dovolj B12 za delovanje v najboljši kondiciji. Pri tem scenariju nimamo ravno najboljših možnosti, da se izognemo kakšni bolj resni diagnozi  pozneje v življenju.

Skupaj z drugima dvema problematičnima hraniloma, je B12 en izmed tistih, ki jih testiram pri svojih klientih in je obvezen test v moji praksi. Ta B12 “priročnik” lahko uporabite skupaj z drugimi informacijami o B12 za samodiagnosticiranje in samostojno ukrepanje. Če želite uporabiti moje storitve za bolj podroben pregled drugih problematičnih hranil, ter za svetovanje, pojdite na Health101.org/counseling. (Članki, ki sem jih pisal v preteklosti, ne vsebujejo tega odstavka. Danes je enostavno veliko preveč zmotnih informacij, katere peljejo ljudi po napačni poti, na kateri ne bodo uspešni pri obnovitvi in vzdrževanju zdravja. Ta pot jim bo omogočila samo preživetje, ne pa tudi prosperiranje, zato sem motiviran, da omenim svoje svetovalne storitve.)

Opombe

Test uMMA za status B12 lahko naročite preko mojega kolega Dr. Davida Kleina, ob sledenju navodil opisanih tukaj. (Nisem član nobene podružnice.)

(v Sloveniji AdriaLab izvaja sMMA test – preveri se metilmalonična kislina v krvi, ne v urinu. Serum pošljejo v nemški laboratorij na analizo. Rezultati so na voljo po 14 dneh. Cena je 60,00 eur, odvzem krvi pa 2,50 eur. Na odvzem krvi je priporočljivo priti na tešče. Op.prev)

Kateri B12 dodatek uporabite, je resnično odvisno od rezultata MMA testa.

Če je B12 status nizek, a ne prenizek, bi priporočil tale dodatek…
http://www.vitacost.com/Enzymatic-Therapy-B12-Infusion-Formerly-Bioactive-B12

Če imate zelo nizek B12 in potrebujete terapevtske odmerke, bo slednji bolj učinkovit…
http://www.vitacost.com/jarrow-formulas-methyl-b-12-5000-mcg-60-lozenges-1

OPOMBA: kar se tiče dobaviteljev, Vitacost-a ne priporočam. Trudim se najti vedno boljše, tiste, ki imajo ne samo zmerno ceno, temveč tudi svežo robo. iherb.com, in luckyvitamin.com sta ena boljših dobaviteljev. (Oba uvažata v Slovenijo. Op.prev.)

Prevod: Katja Breceljnik, Igor Đukanović

Lektura: Jerry in Maya Novak Sever, Sebastjan Weber

Hvala Donu, da sva lahko objavila ta članek! Več njegovih objav lahko najdeš na njegovi strani, Health101.org.