Kaj jedo vegani?

Jedilnik sestavljajo sadje, zelenjava, oreščki, semena, alge, stročnice in žitarice. Veganski način prehranjevanja ima nekaj podvrst – najbolj razširjeni načini prehranjevanja so makrobiotični, presnojedski in ayurvedski –, ki imajo vsaka svoje značilnosti. Makrobiotiki (beseda je sestavljanka iz makro – velik, bios – življenje) se naslanjajo na tradicionalno japonsko kuhinjo. Poleg veganskega nabora sestavin makrobiotika vključuje tudi posebnosti pri načinu uživanja hrane. Makrobiotiki hrano jedo počasi in jo vedno temeljito prežvečijo. Uživajo sezonske pridelke in kupujejo lokalno. Nekateri v prehrano vključujejo ribe, večina pa se drži načel veganstva. Presnojedci jedo hrano rastlinskega izvora, pripravljeno brez pretiranega segrevanja. Tudi nekateri presnojedci jedo hrano živalskega izvora, vendar je veliko število presnojedcev hkrati veganov. Ayurvedska dieta v osnovi ni popolnoma veganska, saj vključuje uživanje mleka in mlečnih izdelkov, jo pa z ustreznimi predelavami uživajo mnogi vegani. Bistvo ayurvedske diete je delitev ljudi na tri različne telesne tipe, vato, kapo in pito, ki imajo vsak svoje prehranske zakonitosti.

Prednosti veganstva

Vegani vnesejo v telo več vlaknin, vitaminov, fitosnovi in antioksidantov kot večina mesojedcev. Veganski način prehranjevanja varuje pred boleznimi in poenostavi ohranjanje normalne telesne teže. Vegani imajo manj težav z visokim krvnim pritiskom, povišanim holesterolom ter manj verjetno zbolevajo za srčnimi boleznimi. Po nekaterih raziskavah veganska dieta preprečuje in celo zdravi nekatere vrste raka. Vegani prispevajo k ohranjanju okolja. Največji onesnaževalec okolja namreč niso izpuhi iz avtomobilov ali dimnikov, pač pa živali, ki jih gojimo za meso. Za en sam zrezek na krožniku porabimo več sveže vode in fosilnih goriv kot za kateri koli drugi proizvod. Po podatkih ZN-a iz leta 2006 globalno gojenje goveda proizvede več toplogrednih plinov kot vse oblike transporta skupaj. Junija 2010 je ZN objavil raziskavo, ki navaja, da se uživanje mesa povečuje v državah v razvoju hkrati z zviševanjem standarda. Študija spodbuja globalni premik proti veganstvu in ga navaja kot nujen korak za zaustavitev globalnega segrevanja.

Je veganstvo zdravo?

V zadnjih mesecih je Slovenijo pretresla smrt dojenčka, katerega starša sta vegana. Dogodek je znova obudil polemike o tem, ali je veganski način prehranjevanja zdrav ali ne. Mnenja stroke so deljena. Mnoge strokovne ustanove so veganski način prehranjevanja potrdile za zdravju koristnega, nekatere vsaj za zdravju nenevarnega, če se za takšen način prehranjevanja odločite v odrasli dobi. Koristi veganskega načina prehranjevanja pri varovanju pred nekaterimi boleznimi potrjujejo tudi največji nasprotniki veganstva. Načeloma težava veganskega načina prehranjevanja ni v tem, da bi ne bilo zdravo, pač pa v dejstvu, da morajo vegani ves čas paziti, da vnašajo v telo vse snovi, ki jih le-to potrebuje. Snovi, katerih vnos morajo še posebej skrbno spremljati, so kalcij, beljakovine, železo …

Kalcij

Ker vegani ne jedo mlečnih izdelkov, je nujno, da najdejo nadomestila za kalcij v rastlinski prehrani. WHO priporoča minimalno od 400 do 500 miligramov kalcija na dan. Kalcij je pomemben za ohranjanje bazičnosti v telesu. Kadar je telo zaradi nezdravega načina prehranjevanja preveč zakisano (npr. ob uživanju mlečnih izdelkov, gaziranih pijač, sladkorja), telo črpa kalcij iz kosti, da bi povrnilo ravnotežje med kislim in bazičnim. Zaužijte vsaj tri porcije veganske hrane, bogate s kalcijem, na dan, izogibajte se gaziranim pijačam in kofeinu, ker jemljejo telesu kalcij. Izbirajte hrano, v kateri je poleg kalcija tudi vitamin D, na primer riž, sojo, pomarančni sok in žitarice. Privoščite si prigrizke iz mandljev in fig, ki so bogati s kalcijem.

Beljakovine, železo

Poleg kalcija je za vegane pomembno, da v telo vnesejo dovolj beljakovin. Delite svojo težo z 0,8 in dobili boste število gramov beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje na dan. Povprečen odrasel moški jih potrebuje najmanj 56, povprečna odrasla ženska pa najmanj 46 gramov na dan. Železo, nujno potrebno za nastanek hemoglobina – to je snov, odgovorna za prenos kisika v krvi –, vnašajte posebej pozorno, saj veliko veganov in vegetarijancev trpi za pomanjkanjem železa. Železo rastlinskega izvora se ob prisotnosti vitamina C v telesu absorbira še posebej hitro – kar šestkrat hitreje, kot če v telo ne vnesemo C vitamina. Pozorni bodite tudi na to, da v telo vnesete dovolj vitaminov B kompleksa, ki ga med drugim dobite v soji in sojinih izdelkih, ter na vnos primerne količine cinka in vitamina D.

Kako kuhamo vegansko

Da bi začeli kuhati vegansko, načeloma ne potrebujete dosti drugačnih pripomočkov, kot če se prehranjujete mesno ali vegetarijansko. Kar se tiče materialov, se izogibajte aluminija. Zelo priročni dodatki v kuhinji vegana so palični mešalnik, škarje za rezanje svežih zelišč, multipraktik in naprava za hitro kuhanje riža. Veganske jedi pripravljamo z enakimi tehnikami kuhanja kot pri vseh drugih režimih: z dušenjem, kuhanjem, cvrtjem in pečenjem. Osnovne skupine živil na veganskem jedilniku so žitarice in stročnice, zato naj bo učenje priprave le-teh prvi korak na vaši poti k veganskemu načinu prehranjevanja. Medtem ko so prve dokaj preproste za pripravo – odlične so že, če jih zgolj skuhate v vreli vodi –, zahtevajo druge nekoliko več pozornosti – poleg tega, da jih je dobro prebrati, jih je treba, če so v posušeni obliki, tudi namakati in šele nato skuhati.

Veganski jedilnik

Prehod iz mesnega načina prehranjevanja na veganstvo ne pomeni, da se morate odreči jedem, ki jih imate radi. Številni klasični recepti se (z nekaj ključnimi zamenjavami sestavin) odlično obnesejo tudi na veganskem jedilniku. Jajca lahko na primer nadomestite s tofujem, pri čimer ¼ skodelice zmletega tofuja nadomesti eno jajce. Ob zamenjavi jajc s tofujem je dobro receptu dodati nekaj več pecilnega praška, kot predpisuje originalni recept. Drugo odlično nadomestilo za jajca, kadar so ta v vlogi ‘lepila’, so zmečkane banane. 1/3 skodelice zmečkane banane nadomesti 1 jajce. Če menite, da boste pogrešali okus mesa, se lahko zatečete h gobam ali stročnicam, trgovine pa ponujajo tudi mesna nadomestka seitan in sojin protein TVP. Okus sira boste dobili pri kuhanju s pasto miso. Vegani se namesto k sladkorju (ki ni zdrav) in k medu (ki je živalskega izvora) pri pripravljanju sladic zatekajo k agavinemu nektarju, javorjevemu sirupu, sladkorju iz datljev, stevii in še nekaterim drugim nadomestkom.

Kako v trgovini?

Da se boste lažje znašli ob številnih izdelkih, ki jih ponujajo trgovine, bo za začetek najbolje, da se zanesete na nekatere preverjene certifikate. Veganske izdelke boste prepoznali po logotipih »certified vegan vegan.org«, »crueltyfreeandvegan« ali podobi skakajočega zajca z dvema zvezdicama. Pri izdelkih, ki certifikata nimajo, bodite pozorni na posamezne sestavine. Odličen seznam sestavin, ki jih vegan sme oziroma ne sme uživati, najdete na spletni strani www.caringconsumer.com. Med sestavinami, ki se jim morate kot vegan zanesljivo izogibati, so albumen (narejen je iz jajc, mleka in živalske krvi), kazein (protein iz kravjega mleka), pepsin, karmin (rdeči pigment, narejen iz zmletih čebel) in methionin (kislina, ki jo dobijo iz jajc ali kravjega mleka), ki so vsi živalskega izvora.