Redna, zmerna vadba, kot je na primer hoja, je za zdravje ključna. Intenzivna, npr. intervalna vadba ali pa jutranji tek, pa je lahko še koristnejša, vaše srce ohranja zdravo, linijo pa vitko. Kaj pa zmerna in intenzivna vadba sploh sta?

Glede na izsledke nove študije večina ljudi tega sploh ne ve – pa tudi vi verjetno ne telovadite tako intenzivno, kot si morda mislite.

Ekipa kanadskih raziskovalcev je želela ugotoviti, če ljudje, ki domnevajo, da sledijo priporočenim smernicam glede fizične aktivnosti, te tudi zares dosežejo. Za kar najboljšo učinkovitost pri zdravju se priporoča 75 min intenzivne oziroma 150 min zmerne aerobne vadbe na teden.

V študiji so raziskovalci zbrali 129 sedečih odraslih in jih seznanili s smernicami glede fizične aktivnosti. Večina prostovoljcev je rekla, da so te korake razumeli in jih bodo lahko tudi dosegli; drugi pa so rekli, da tem smernicam že sledijo in jih dosegajo v vsakdanjem življenju.

A že serija testov na tekalni stezi je pokazala resnico. Udeleženci so morali hodili ali počasi teči ob ‘lahki’, ‘zmerni’ in ‘intenzivni’ težavnostni stopnji v različnih zaporedjih, medtem ko so raziskovalci beležili njihov srčni utrip in maksimalno porabo kisika (tako izmerijo aerobno kapaciteto).

Lažji del testa so prostovoljci večinoma uspešno prestali. Ko pa so se lotili zmerne in intenzivne vadbe, pa večina ni vložila toliko truda, kot so mislili, da ga vlagajo – in s tem niso dosegli tega, kar predstavljata zmerna in intenzivna težavnostna stopnja.

Moški so se v študiji odrezali slabše kot ženske

87 % odstotkov moških je svojo sposobnost izvedbe vadbe ob zmerni težavnostni stopnji precenilo. V povprečju je njihovemu srčnemu utripu za 5 % zmanjkalo do stopnje, ki naj bi veljala za zmerno.

Pri intenzivni težavnostni stopnji 72 % moških ni uspelo, a številka še zdaleč ni tako visoka kot pri pri zmerni težavnostni stopnji. Povprečni srčni utrip je bil za 2 % prenizek, da bi dosegel intenzivno stopnjo.

Zakaj toliko ljudi podcenjuje zmerno in intenzivno težavnostno stopnjo?

“Morda niso dovolj seznanjeni s telovadbo, sploh z napornejšo, pa zato svoje sposobnosti podcenijo,« pravi vodilna raziskovalka Jennifer Kuk, profesorica kineziologije na Univerzi York, kjer so študijo izvedli.

»Po drugi strani pa lahko zaradi sporočil, ki jih prejemamo v zvezi s promocijo zdravja, in ki telovadbo prikazujejo kot ‘zabavno’ in ‘lažjo, kot si mislite’, ljudje mislijo, da sta zmerna in intenzivna vadba lažji, kot sta v resnici.«

Kako ugotoviti, kdaj telovadite dovolj intenzivno?

1. Srčni utrip

Najboljši način, da ugotovite, kako naj bi se počutili ob zmerni in intenzivni vadbi, je, da izračunate svoj najvišji srčni utrip, in sicer tako, da od številke 220 odštejete svojo starost.

Če ste stari 30 let, mora biti vaš najvišji srčni utrip torej 190 utripov na minuto. Nato med vadbo nadzirajte svoj srčni utrip z elektronskim monitorjem, ki ga velikokrat najdete tudi pri športnih urah.

Pri lahki težavnostni stopnji se bo vrednost najvišjega srčnega utripa gibala med 50 % in 63 %, pri zmerni med 64 % in 76 %, pri intenzivni pa med 77 % in 93 %.

2. Test hoje

Drugi način, kako ugotoviti težavnostno stopnjo, je test hoje. Med zmerno vadbo naj bi lahko govorili, peli pa že ne več. Med intenzivno vadbo pa tudi govoriti ne boste mogli.

Ukvarjanje z aktivnostmi pri zmerni in intenzivni težavnostni stopnji je ključno za zdravje, zato je pomembno, da ljudje zares razumejo, kaj te stopnje pomenijo ter posledično vzdržujejo zadostno raven težavnosti.