Ishrana bez mlečnih proizvoda: 10 namirnica bogatih kalcijumom

Kalcijum gradi zdrave kosti, zube, obezbeđuje da mišići i nervi funkionišu kako treba. Odraslim osobama potrebno je oko 1.000 miligrama dnevno, a kalcijum je, naravno, najlakše uneti putem mlečnih proizvda.

Specijaliteti za vegane: kako da zamenite mlečne namirnice u receptima…

Međutim, šta ako ste vegan, intolerantni na laktozu ili jednostavno ne volite mlečne proizvode? Postoji mnogo namirnica koje sarže visok procenat kalcijuma, a nisu mleko i mlečni proizvodi.

1. Zelje – sadržaj kalcijuma 268 miligrama u 190 grama kuvanog zelja.

Ova namirnica sadrži oko četvrtinu dnevnog preporučenog unosa, a bogata je i vitaminom A, za čak tri dnevne doze, što održava vaš vid oštrim. Odličan dodatak uz zelje je maslinovo ulje i luk.

2. Brokoli – sadržaj kalcijuma 86 miligrama u 200 grama.

Verovali ili ne, osim što je bogata kalcijumom, ova namirnica sadrži skoro duplo više vitamina C nego pomorandža. Istraživanja su pokazala da dijete bogate kupusastim povrćem, poput brokolija, smanjuju rizik od određenih vrsta raka.

3. Kelj – sadržaj kalcijuma 101 miligram u 67 grama.

Ova superhrana ima sve – osim kalcijuma, ona ima samo 30 kalorija po porciji, sadrži dnevnu dozu vitamin C i dvostruku dnevnu vrednost vitamina A. Takođe, sadrži vitamin K.

4. Smokve –  sadržaj kalcijuma 121 gram u 75 grama suvih smokvi.

Ukusni desert ima visok sadržaj vlakana i kalijuma. Smokve takođe sadrže magnezijum, mineral koji telo koristi za oko 300 biomehaničkih reakcija, kao što je održavanje funkcije mišića, održavanje rada srca u normali i jačanje kostiju.

5. Pomorandže – sadržaj kalcijuma oko 74 miligrama u većoj pomorandži i oko 27 miligrama u soku od pomorandže.

Pomorandže su sjajan načina da poboljšate svoj imunitet, jer su bogate vitaminom C, ali takođe i sadrže nizak procenat kalorija i dosta antioksidanata.

6. Sardine – sadržaj kalcijuma oko 350 miligrama u 100 grama.

Nemojte se plašiti sardina, ova slana konzervirana riba može biti sjajan dodatak salatama i pastama. A osim što sadrži veliku količinu kalcijuma, dobar su izvor vitamina B12, koji je potreban vašem nervnom sistemu, i vitamina D, koji je od esencijalne važnosti za zdravlje kostiju.

Srpski mlečni specijalitet vurda…

7. Konzerviran losos – sadržaj kalcijuma oko 232 miligrama u polovini konezerve.

Ako ne možete da nađete losos za koji znate da je svež ili vaše finansije nisu spremne da podrže njegovu nabavku, idealno rešenje je konzervirani losos. Osim kalcijuma, on sadrži oko 38 grama proteina koji su zaslužni za ravan stomak.

8. Beli pasulj – sadržaj kalcijuma oko 63 miligrama u 90 grama kuvanog pasulja.

Ova hranljiva namirnica bogata je vlaknima, proteinima i gvožđem, kao i kalijumom. Takođe sadrži zdrav skrob i ugljene hidrate, koji pomaže ubrzavanju metabolizma.

9. Tofu – sadržaj kalcijuma oko 434 miligrama u 113 grama tofua.

Tofu je vegetarijanski izvor proteina, ali je takođe i veoma bogat kalcijumom. Tofu je namirnica koja može kombinovati na mnogo načina, jer poprima ukus hrane sa kojom se priprema.

10. Bademi – sadržaj kalcijuma dvadesetak badema ima oko 75 miligrama kalcijuma.

Šta bi svaki veganski špajz trebalo da sadrži…

Bademi su vrlo zdravi, sadrže oko 12 odsto vaše dnevne potrebe za proteinima, bogati su vitaminom E i kalijumom. Oni sadrže i dobre masti koje snižavaju loš holesterol.