Beljakovine – dve plati medalje – piše: Eva Žontar

Beljakovine potrebujemo za sintezo encimov in nekaterih hormonov, sodelujejo v procesih genske ekspresije.

Ključno vlogo igrajo v imunskem odzivu, tvorijo naše celice in so nujne za obnovo vseh vrst tkiva. Pri aktivnih športnikih se potreba po beljakovinah poveča, saj je zaradi pogostih poškodb mišičnih celic potrebna pospešena obnova mišičnega tkiva.

Beljakovinske potrebe pri športnikih

Koliko beljakovin potrebujejo športniki, je odvisno od športa, s katerim se ukvarjajo. Pri rekreativnih tekačih in kolesarjih potrebe narastejo na gram na kilogram telesne teže, nekoliko večje (1,4 grama na kilogram telesne teže) so potrebe pri profesionalnih vzdržljivostnih športnikih, pri anaerobnih športnikih pa narastejo na največ 1,7 grama na kilogram telesne teže. V svetu športa je še do nedavnega veljalo, da so potrebe po beljakovinah ob telesni aktivnosti močno povečane – za tiste, ki se ukvarjajo s fitnesom, so priporočila presegla celo dva grama na kilogram telesne teže –, a vse novejše raziskave kažejo, da so takšna priporočila močno pretirana in temeljijo predvsem na tržnem oglaševanju beljakovinskih dodatkov.

Manj je več

Če se s športom ukvarjamo rekreativno, dovolj beljakovin zaužijemo že s samo prehrano. Ne glede na to, ali uživamo vsa živila ali pa ne uživamo mesa oziroma vseh živil živalskega izvora, nam raznolika izbira hrane omogoča enostaven vnos potrebnih količin beljakovin. 10 gramov beljakovin na primer najdemo v dveh majhnih jajcih, 40 gramih piščanca in 70 gramih skute, pa tudi v štirih rezinah polnozrnatega kruha, 50 gramih mandljev, kozarcu sojinega mleka in 70 gramih testenin. Skrivnost primernega vnosa je torej le v dovolj velikih količinah hrane, ki hkrati pokrijejo tudi energijske potrebe našega telesa. Precej bolj nevarno kakor vnos premajhnih količin beljakovin je uživanje prevelikih količin beljakovin. Če zaužijemo več kot dva grama beljakovin na kilogram telesne teže, se poveča izločanje kalcija z urinom, kar lahko vodi v šibke kosti in nevarnost zlomov, povečajo se možnosti za okvaro ledvic, bolj smo izpostavljeni tudi dehidraciji.

So živalske beljakovine škodljive?

Še posebno velja omejiti vnos beljakovin iz živalskih virov: mesa, mleka in mlečnih izdelkov ter jajc. Raziskave so si namreč enotne v tem, da je preveliko uživanje živalskih beljakovin povezano z večjim tveganjem za razvoj rakavih obolenj, osteoporoze, bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in mnogih drugih kroničnih bolezni. Beljakovine, ki izvirajo iz živil živalskega izvora, se v telesu presnavljajo enako kot tiste iz rastlin – na tej točki jih telo ne razlikuje med sabo, saj razpadejo na svoje osnovne graditelje, aminokisline. Pomanjkljivost živalskih beljakovin so predvsem snovi, ki jih neizogibno zaužijemo skupaj z njimi. Običajno so to velike količine nasičenih maščob, poleg tega živila živalskega izvora vsebujejo premajhne količine vlaknin in antioksidantov, ki varujejo pred kroničnimi boleznimi.

Raziskava, objavljena v »American Journal of Epidemiology«, je na primeru 29.000 sodelujočih dokazala, da so imeli ljudje, ki so večino beljakovin dobili z uživanjem mesa in drugih živalskih virov, največjo možnost za pojav srčne kapi. Pri ljudeh, ki so zaužite beljakovine dobili iz stročnic, oreščkov in drugih rastlinskih virov, se je ta možnost zmanjšala za 30 odstotkov. Druga raziskava, ki je dvajset let potekala v sodelovanju Univerze v Oxfordu in kitajske vlade, je uživanje beljakovin živalskega izvora statistično povezala z večjo pojavnostjo bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in raka dojke, prostate in mehurja. Colin Campbell, doktor medicine, je šel še korak dlje. Z vrsto laboratorijskih raziskav na glodavcih, pozneje pa tudi s kliničnimi raziskavami na pacientih, je dokazal povezavo med kazeinom, vrsto beljakovine v mleku in mlečnih izdelkih, in rakavimi obolenji. Pri tem naj bi rakotvorno delovala sama beljakovina in ne druge snovi, ki jih najdemo v mleku, zaradi podobne aminokislinske sestave je podoben učinek pripisal tudi drugim živalskim beljakovinam.

Pomanjkljivost beljakovin živalskega izvora je tudi v njihovi težji prebavljivosti. Prebava mesa, mlečnih izdelkov in jajc vzame telesu več časa in energije kakor prebava rastlinske hrane. Morda je to razlog, da mnogi športniki po prehodu na vegetarijansko in vegansko prehrano poročajo o hitrejši regeneraciji in več energije.

Prednosti rastlinskih beljakovin

Na drugi strani imajo beljakovine, ki jih zaužijemo iz rastlinskih virov, številne pozitivne učinke na zdravje. Z beljakovinsko bogato rastlinsko hrano vedno zaužijemo tudi veliko antioksidantov, ki pripomorejo k obnovi telesa po naporni vadbi in varujejo pred kroničnimi boleznimi, poleg tega so rastlinske beljakovine lahko prebavljive in omogočajo hitrejši izkoristek.

Dvomi o pomanjkljivi sestavi rastlinskih beljakovin nimajo trdne podlage. Za optimalno obnovo mišičnega tkiva potrebujemo devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne zna tvoriti samo. Večina rastlin, od fižola in koruze do špinače in solate, vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Res je, da na primer žitarice vsebujejo manjše koncentracije lizina, stročnice pa manj metionina, a če hrane zaužijemo dovolj in pri tem upoštevamo raznovrstnost, dobimo z rastlinskimi živili vse potrebne aminokisline v dovolj velikih količinah. Težave bi se pojavile, če bi na primer živeli samo od riža, krompirja ali katerega koli živila.

Beljakovinski dodatki rastlinskega izvora

Med najbolj zdrave vire beljakovin spadajo stročnice (fižol, bob, čičerka, leča, soja, arašidi), semena in oreščki (konopljena semena, pistacije, bučna semena, mandlji), vsa zelenolistna zelenjava, kvinoja, spirulina in klorela, pa tudi mnoga druga rastlinska živila.

Vse bolj cenjeni in na trgu dostopni postajajo tudi rastlinski proteini v prahu. Večinoma gre za rastlinska živila, ki so po naravi bogata z beljakovinami, nato jih posušijo in z različnimi postopki delno ločijo maščobe, ogljikove hidrate in druga hranila, da se koncentracija beljakovin v končnem izdelku še poveča. Izbiramo lahko med konopljenimi, riževimi, grahovimi in sojinimi beljakovinami, v nekaterih izdelkih najdemo tudi mešanico več različnih vrst. To so prehranski dodatki s popolno aminokislinsko sestavo, njihova prednost pred podobnimi konvencionalnimi izdelki pa je v tem, da praviloma ne vsebujejo sintetičnih arom, ojačevalcev okusa in umetnih sladil, kot je aspartam. V njih je tudi več mineralov. Ker niso pridobljeni iz mleka, so primerni tudi za ljudi z laktozno intoleranco, telo pa jih z lahkoto prebavi in absorbira. Pomanjkljivost teh izdelkov je le višja cena, a je za to delno krivo tudi neupoštevanje zlatega pravila pri uživanju beljakovin: manj je več.