KAJ JESTI ZA ZDRAVJE – Marija Merljak
Marija Merljak je svetovalka na področju zdrave prehrane.
Tokrat svetuje predvsem o zaščiti pred rakom s pravilno prehrano.
V Sloveniji zadnja leta narašča število bolnikov z rakom, in sicer je teh za dobro petino več kot pred desetletjem, pri zdravljenju pa močno zaostajamo za zahodnoevropskimi državami, saj pri nas umre vsak drugi bolnik z rakom. Ali obstaja povezava med rakom in prehrano?
“Večina ljudi je prepričanih, da uživa dobro hrano in se ustrezno prehranjuje. Vendar so raziskovalci ugotovili, da je kar 35 odstotkov raka posledica neustrezne prehrane. Nekateri znanstveniki menijo, da je slaba prehrana kriva za 70 odstotkov rakavih obolenj. Dednost, ki ji mnogi pripisujejo odločilen pomen, vpliva na razvoj raka v 10 odstotkih. Torej je hrana nekajkrat večji in odločilnejši faktor od dednosti. Prehranska onkologija si prizadeva, da bi bil nutricionist aktiven sodelavec onkologa tudi med zdravljenjem raka. Razvija se novo področje znanosti – nutrigenomika, ki raziskuje molekularne povezave, prek katerih hranila vplivajo na razmerje med zdravjem in boleznijo. V tej zvezi se spreminja opredelitev pojma hranilo, saj ni pomembna le količina, ampak vpliv hranila na zdravje ali bolezen.. Prehranska piramida, ki jo večina pozna, določa razmerje med posameznimi hranili. Njena ”napaka” je v tem, da ne upošteva razlik med posamezniki, ko je hrana namenjena normalni rasti posameznika ali preventivi pred rakom.”
Zakaj zbolimo za rakom?
“Včasih je veljalo, da je rak predvsem bolezen starostnikov, danes pa vemo, da zbolevajo vedno mlajši. Ker tumor lahko nastane iz ene same spremenjene celice, je jasno, da je prvi pogoj za kopičenje izrojenih celic njihovo ”dedovanje” v naslednjih generacijah celic. Proces, v katerem se normalna celica spremeni v rakasto, se imenuje karcinogeneza ali onkogeneza. Ta proces je dolgotrajen in zapleten. Na splošno govorimo o treh osnovnih stopnjah: iniciacija, ki traja od enega do dveh dni, nato promocija, v kateri se celica deli in razmnožuje in traja lahko več kot deset let, ter progresija, ki traja od enega do dveh let.”
Ne vem, če so ti podatki točni, ampak nekje sem prebrala, da je odstotek rakavih bolnikov najmanjši na Okinavi na Japonskem in v Sredozemlju. Ali tam jedo bolj zdravo?
“Lahko bi tako rekli. Več znanstvenih virov namreč navaja, da je tradicionalna prehrana na Kreti ena najbolj zdravih na svetu. Tamkajšnji prebivalci uživajo veliko rastlin z varovalnimi snovmi: selen, glutation in resveratrol. Prav tako imajo ustrezno razmerje med maščobami omega 3 in omega 6, uživajo veliko vlaknin ter folne kisline, antioksidantov, karotenoidnih in flavonoidnih snovi, citrusov in oreškov, bogatih z vitaminom E. Podobno jedo tudi na Okinavi na Japonskem.”
Kako se lahko obvarujemo pred rakom?
“Prvo načelo, ki se ga moramo držati, je polnovredna hrana! To je hrana, ki ni predelana oziroma njena hranilna značilnost ni spremenjena. Včasih je sicer opredelitev težje določljiva. Poznana pa je tudi izjema. Karotenoidne snovi iz predvsem rdeče obarvanega sadja in zelenjave telo lažje izkoristi, če je bilo tako živilo toplotno obdelano oz. predelano. Na primer: vložen paradižnik in mezga sta predelana. Pri tem sta sicer izgubila vitamin C, vendar sta pridobila večjo vrednost likopena in sta zato polnovredna. Hrana, ki jo štejemo za polnovredno, mora biti tudi kompleksna. Lep primer so zopet karotenoidi, ki se medsebojno sinergično dopolnjujejo. Telo zna iz hrane počrpati različne snovi, ki so v naravi že same po sebi uravnovešene med seboj. Dober primer sinergije teh snovi je špinača. Ta vsebuje ogromno hranil, kot so lutein, zeaksantin, betakaroten, rastlinske maščobne kisline omega 3, antioksidant glutation, alfalipoično kislino, vitamine C, E, B1, B2, B6, B9 in K ter minerale: kalcij, železo, magnezij, mangan, cink in tudi klorofil, ki je pomembno barvilo za preprečevanje raka. Pri izbiri hrane velja, da ”sveže” v trgovini ne pomeni vedno najboljše; enako tudi sveže z domačega ali sosedovega vrta, kjer ni prepotrebne kontrole samega pridelovanja. Zamrznjena in pravilno konzervirana hrana ima v sebi več kot ”sveža”, ki je prepotovala velike razdalje z ladjami ali tovornjaki oz. je pridelana z veliko neznanja. Sama vidim prihodnost v ekološkem kmetovanju.
Kaj naj uživamo, da se obvarujemo pred rakom?
1) Pravilno razmerje med maščobnimi kislinami
“Izogibajmo se nasičenim maščobam ter uravnajmo razmerje med rastlinskimi nenasičenimi maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6 in dodajmo posebne ribje maščobne kisline omega 3 iz negojenega (divjega) lososa. Raziskave so pokazale, da teh nenasičenih maščobnih kislin omega 3 nimamo dovolj v naši prehrani, saj bi morali vsak dan uživati ribe, bogate z omega 3, in dopolnjevati prehrano s kapsulami ribjega olja, najbolje olja lososa. Bolj kot količina sta pomembni kakovost rib ter sledljivost, saj ni vseeno, ali je riba onesnažena z živim srebrom in drugimi težkimi kovinami. Vendar v nasprotju s splošnim prepričanjem najdemo nenasičene maščobne kisline tudi v rdečem mesu. Govedo, ki se pase, ima celo pravilno razmerje med nenasičenimi maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6. Za malenkost zaostaja divjačina, med perutnino pa je najboljši puran. Če imamo v svoji prehrani premalo omega 3, telo ne more zgraditi celičnih membran in ne more vzdrževati celičnega zdravja. Posledica je lahko rakasto obolenje. Če uživamo ribe vsaj štirikrat na teden, potem bomo dobili tudi vitamin D, ki preprečuje raka na dojki. Omeniti moram še oreščke. Uživati jih moramo vsaj petkrat na teden. Orehi, mandlji, arašidi in pistacije imajo snovi, ki obnavljajo celice, poškodovane zaradi raka. Za mandlje in arašide je pomembno, da uživamo tudi rjavo kožico, ki obdaja plod, saj je v njej največ zdravilnih snovi proti raku.”
2) Soja
“Soja je izredno učinkovito živilo proti raku. Vsebuje fitosterole, fitinsko kislino, izoflavone, saponine, karbolno kislino in genistin. Prav ta deluje kot šibek estrogen, kar preprečuje raka na dojkah in prostati. Veže se namreč na tiste dele celičnih membran, na katere bi se lahko hormoni, ki bi lahko povzročili rast tumorjev. Znanstveniki priporočajo pitje sojinega napitka v kombinaciji s sirotko. Soja vsebuje lignine, ki vežejo rakotvorne snovi v črevesju, te nato izločimo iz telesa. Fitinska kislina iz soje pa se veže na težke kovine, da jih tudi lahko izločimo iz telesa.”
3) Stročnice
“Grah, stročji fižol, leča, čičerika ter temni rjavi in rdeči fižol imajovelike koncentracije polifenolnih snovi, ki so uspešne proti raku trebušne slinavke, debelega črevesja, dojk in prostate. V stročnicah so tudi lignini, ki delujejo kemopreventivno proti raku mod in moških spolnih organov. Ko kupujemo stročnice v pločevinkah, pa preverimo, da vsebujejo malo ali najbolje nič soli. Sicer moramo vsebino sprati.”
4) Česen in čebula
“V kuhinji ne bi smelo nikdar manjkati česna in rdeče čebule. Česen vsebuje kar 30 protikancerogenih snovi in uničuje raka podobno kot citostatiki, posebno pri raku želodca in debelega črevesja.”
5) Probiotične bakterije
“Probiotične bakterije, ki so v jogurtih in dopolnilih, zmanjšujejo možnost nastanka raka, zavirajo rast črevesnih mikroorganizmov, ki povzročajo raka, in odstranjujejo bakterijo Helicobakter pylori, ki je ena poglavitnih krivcev za raka na želodcu. Ko kupujemo jogurt, pa je dobro vedeti, da ima količinsko čim več bakterij in vseh pet vrst, a to je za zdaj še nemogoče; dobimo jih samo v dopolnilih.”
6) Flavonoidne snovi
“Flavonoidne snovi so v borovnicah, brusnicah, robidnicah, malinah, češnjah, slivah, rdečem grozdju in drugem jagodičju, v zelenem čaju, rdeči pesi in jajčevcih. Å tudija je pokazala, da imajo ljudje, ki vsak dan pojedo skodelico borovnic, višjo raven antioksidantov v krvi in s tem veliko obrambo proti raku. Flavonoidi v čaju (katehini) delujejo kot antioksidanti in kot preprečevalci škodljivih mutacij celičnega jedra, saj deaktivirajo rakotvorne snovi in zavirajo nastajanje novih krvnih žilic, ki jih tumor potrebuje za svojo rast. Flavonoidi absorbirajo ultraviolično svetlobo in s tem varujejo DNK. V pomarančah, mandarinah, limonah in limetah so prisotni še pektini, ki močno zavirajo rast tumorjev.”
7) Križnice
“Križnice (brokoli, brstični ohrovt, ohrovt, zelje, repa, cvetača, kitajsko zelje in artičoka) so eno najmočnejših varoval pred rakom. Å e zlasti naj bi to veljalo za brokoli. Ugotovili so, da je brokoli kar za 60 odstotkov zmanjšal tveganje za rakavo obolenje, pri že obstoječih pa se je za 75 odstotkov zmanjšala velikost tumorjev. Že pri uživanju dveh porcij križnic na dan se tveganje za nastanek raka zmanjša za 50 odstotkov. Najbolj aktivne substance v križnicah so sulforafan in indoli. Sulforafan poveča število encimov, ki pomagajo, da se telo kar najhitreje znebi rakastih snovi. Uniči tudi bakterije Helicobakter pylori ter sumljive celice in omeji škodljivo oksidacijo celic. Indoli pa vplivajo na hormon estrogen tako, da blokirajo njegove receptorje v rakastih celicah na dojkah. Brokolijevi kalčki so še močnejši, saj vsebujejo še višje koncentracije teh zaščitnih snovi. Križnice delujejo razstrupljevalno, saj nevtralizirajo kemikalije, ki povzročajo raka.”
8. Karotenoidne snovi
“Znanstveniki so doslej odkrili okrog 600 različnih vrst teh karotenoidnih snovi v korenju, papriki, čiliju, paradižniku, bučkah, špinači, blitvi, rdeči čebuli, melonah, lubenicah, marelicah, mangu, kakijih … Najpomembnejše karotenoidne snovi so betakaroten, kapsaicin, likopen, lutein, kvercetin, kriptoksantin in drugi, ki ščitijo pred prostimi radikali, uravnavajo imunski sistem in spodbujajo komunikacije med celicami. Imajo tudi veliko vlogo pri zaščiti kože pred ultravioličnimi žarki. Čim temnejša in intenzivnejše obarvana je zelenjava, tem več ima karotenoidnih snovi proti raku. Ko uživamo tako zelenjavo ali sadje, moramo paziti, da jih je več vrst skupaj, kajti prav te snovi skupaj imajo nenavadno velik blagodejni sinergični učinek na telo. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) je v raziskavi, ki jo je objavilo v The American Journal of Clinical Nutrition, ugotovilo, da imajo karotenoidi, če jih uživamo skupaj, torej v obilki ”carotenoid complexa”, močan sinergični učinek na dvig imunskega sistema. Že samo v 20 dneh rednega uživanja skupka karotenoidnih snovi se imunski sistem okrepi za 37 odstotkov in poveča število tako imenovanih ubijalskih celic za 20 odstotkov. Raziskava na Finskem pa je pokazala, da ima izolirano uživanje na primer samo betakarotena celo škodljiv učinek, saj se poruši ravnovesje snovi v telesu. Å pinača ima poleg karotenoidnih tudi flavonoidne snovi ter glutation in alfalipoično kislino. Tvorba glutationa se s starostjo zmanjšuje, zato je pomembno, da z leti uživamo vse več špinače, saj glutation popravlja poškodbe DNK in spodbuja nastajanje novih celic. Likopen v paradižniku pa ne zavira samo raka, marveč je močan antioksidant v boju pred sončnimi žarki. Karotenoidi so topni v maščobah in jih lahko skladiščimo, razen likopena. Zato je treba paradižnike uživati veliko in vsak dan. Pa ne le paradižnike, pač pa poskusimo izbrati različne vrste sadja in zelenjave, saj je že prej omenjenih karotenoidov neverjetnih 600 vrst. ”
Nekaj jedi za premagovanje raka:
1. Napitek: borovnice, limona, rdeča pomaranča med in kefir. Zmešamo v mešalniku in dodamo nekaj vode.
2. Namaz: pečeni ribi dodamo limonin sok, žlico kisle smetane ali skuto, drobnjak in po potrebi sol.
3. Obrok: špinačne testenine skuhamo, posebej prepražimo koščke puranjega mesa na čebuli in česnu skupaj s paradižnikom. Začinimo z baziliko, origanom, črnim poprom, soljo, pekočo papriko in janežem.
4. Solata: sestavimo solato iz motovilca, rukole, mlade špinače, cvetov svežega ali blanširanega brokolija, sesekljanega rdečega zelja, koščkov paprike in kuhane koruze. Prelijemo z jogurtovim prelivom.
5. Pesto s špinačo: pinjole, mandlje, česen, parmezan, oljčno olje in liste mlade špinače na drobno sesekljamo. Ponudimo na kosu kruha ali s testeninami.
Avtor: Mojca Dolinšek
junij 8, 2011 7:10 dopoldne 
Subscribe