Oves – zajtrk prvakov

Naj razložim:

veliki boksar vsem verjetno ni najbolj simpatičen, nekateri boste trdili, da niti ne gre za najboljšega vseh časov, vendar nikomur ne dopustim zanikati, da gre za pravega šampiona!

Primerjavo je lahko prenesti na pri nas tako popularne ovsene kosmiče: marsikdo opiše njihov okus kot žagovina, ‘sovražniki’ ogljikovih hidratov in žit/glutena se ob njih zmrdujejo, prav nihče pa ne more oporekati, da so ovseni kosmiči med najbolj splošno priznano zdravo hrano na svetu. Takoj ob brokoliju. Če obema dodate še nekaj ekoloških jajčk, boste razkrili osnovo dobrega jedilnika tako fitnes populacije, kot kateregakoli predanega športnika, ko smo že pri tem.

Kaj je torej tako hipnotičnega na teh kosmičih, da ob njih takoj pomislimo na zdravje nekako tako, kot ob imenu Denzel pomislimo na dober film?

Začnimo z vlakninami.

Tu je oves enostavno težkokategornik, povrh pa vsebuje prijetno mešanico obeh esencialnih tipov vlaknin (55 odstotkov topnih in 45 odstotkov netopnih). Med topnimi vlakninami najdemo beta-glukan – polisaharid (veriga molekul glukoze) – ki si za svoj učinek res zasluži pohvalo.

Oves je trener naše odpornosti

Beta-glukani pripomorejo k uravnavanju ravni holesterola in občutno znižajo stopnjo tveganja za srčno-žilne bolezni in morebitno kap. Na obrambne mehanizme našega telesa jim uspe vplivati skozi aktivacijo določenih belih krvničk (makrofagov), kateri kot mali lačni Pac-Meni požirajo tuje vsiljivce (glivice in bakterije).

Po študijah sodeč pozitiven vpliv beta-glukanov na odpornost ni več vprašanje. V ospredje se po novem postavlja njihov morebiten vpliv na preprečevanje raznih oblik raka. Pred kratkim zaključena raziskava, objavljena v ameriškem zborniku za hematologijo in onkologijo sicer ni sklenila dokončnih ugotovitev o tovrstnih učinkih prečiščenih beta glukanov, je pa pokazala mnoge zdravstvene koristi naravnih živil in zelišč, ki vsebujejo tovrstno vlaknino – spore Ganoderme (lucidum, micelium), bolj znane kot Reishi, denimo.

Ovseno kašo krasi za žito skrajno nizka glikemična obremenitev*, kar pomeni, da je njen vpliv na krvni sladkor zelo skromen. To in nadzor beta-glukana nad sladkorjem v krvi, sta verjetno glavna razloga zakaj so ovseni kosmiči v pomoč tudi sladkornim bolnikom tipa 2.

*upošteva tudi skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov zaradi česar je veliko bolj ustrezna orientacija kot sam glikemični indeks.

Kot zanimivost: Avenantramid je polifenolni antioksidant (obljubim, da si tega nisem ravnokar izmislil) zaradi katerega ovsu pripadajo edinstveni blagodejni učinki tako proti vnetju, kot v prid zdravju srca. Prav avenantramidi naj bi bili zaslužni za večino morebitnih koristi ovsa v kozmetiki – tradicionalna ovsena kopel in maske za obraz.

Prva peterka

Poleg nadpovprečne količine vlaknin vsebuje oves tudi nadpovprečne količine beljakovin, za žito seveda. Potem je tu:

• fosfor (sestavni del celičnih membran – odgovoren za produkcijo energije na celični ravni, gradnik močnih kosti in zob),
• kalij (poročen z natrijem – skupaj uravnavata vodo v telesu), selen (izjemen antioksidant, ključen mineral za zdravje ščitnice),
• mangan (sestavni del mnogih encimov, pomemben za optimalno presnovo hranil, posrednik pri tvorbi esencialnih maščobnih kislin ter holesterola, torej nezamenljiv pri proizvodnji spolnih in ščitničnih hormonov),
• železo (odgovorno za zdravje rdečih krvnih telesc, med vsemi minerali se nam v prehrani največkrat izmuzne).

Trije veliki nasprotniki

Trem skupinam ljudi se navadno svetuje previdnost pri uživanju ovsa (žit nasploh).

V prvi so posamezniki, občutljivi na gluten (beljakovina v žitih). Celiakija je v takem primeru najbolj dramatična oblika, ko je potrebno živila z glutenom v kuhinji pač postaviti na črno listo. Gluten pa ni v vseh žitih prisoten v enakih količinah in manjša nelagodja, ki jih utegne povzročiti, še ne pomenijo celiakije. Kraljica glutena je nedvomno pšenica in njeni prastari sorodniki (pira, kamut, bulgur), sledita ji ječmen in rž.

*Oves inherentno glutena naj ne bi vseboval, je pa z njim pogosto »onesnažen« v procesu pridelave in/ali predelave – pogosto uspeva v bližini pšenice ali pa se z njo skladišči. Je torej nekje vmes – kljub želji po previdnosti ob morebitnih težavah z glutenom, ki ne dosegajo razsežnosti celiakije, vztrajam pri mnenju, da če katero žito, potem si oves zasluži pošteno priložnost. Ajda, proso, kvinoja, amarant, riž in koruza so ta del presedeli v miru, saj težav z glutenom nimajo.

V drugi skupini najdemo ljudi s težavami s sečno kislino in z njo povezanimi zapleti (putika, ledvični kamni). Oves namreč vsebuje purine – dušikove aromatske spojine, ki se v telesu razgrajujejo do sečne kisline.

Skupina številka 3 pa ustreza osebam, ki dobro vedo, kaj pomeni fitinska kislina oz. fitati. Okoli slednjih je nabrano nemalo prahu, zato bi zavoljo bolj jasne predstave želel njihovo mesto očistiti.

Sposodim si nekaj besed Sally Fallon iz njene knjige Nourishing Traditions: »Vsa žita vsebujejo fitinsko kislino (organsko kislino, s katero je povezan fosfor) v zunanji plasti otroba. Neobdelana fitinska kislina se lahko združi s kalcijem, magnezijem, bakrom, železom in cinkom v črevesju, kjer onemogoči njihovo absorpcijo. To je razlog zakaj lahko prehrana, ki temelji na nefermentiranih celih zrnih povzroči resen primanjkljaj mineralov in upad kostne mase. Današnja zgrešena praksa, ki veleva uživati nepredelana žita, pogosto sprva izboljša prebavo, a lahko privede do sindroma razdražljivega črevesa in na dolgi rok mnogo drugih neželenih učinkov. Namakanje dovoljuje encimom, laktobacilom in drugim koristnim organizmom razgradnjo ter nevtralizacijo fitinske kisline. Že sedemurno namakanje v topli, bazični vodi bo nevtraliziralo večino fitinske kisline v žitih in drastično izboljšalo njihovo prehransko vrednost.«

Knjiga Nourishing Traditions je naravnost prvinska na področju prehrane in si res zasluži branje. Na skoraj sedemsto straneh že od prve izdaje leta 1999 izziva politično korektnost splošnih prehranskih priporočil in podira mite o maščobah, natančneje nasičenih maščobah in holesterolu.

Vendarle obstaja tudu druga plat tega kovanca in ta se prične s študijo, naključno prav tako iz leta 1999, ki prikazuje natančne vrednosti fitinske kisline v posameznih žitih in stročnicah ter njeno potentnost pri absorpciji mineralov. Izkaže se, da je njen vpliv bistveno manjši, kot je bilo sprva mišljeno, procesi kot mletje, pečenje in kuhanje (kar navadno z žiti tudi počnemo) pa znižajo količino fitinske kisline do zanemarljivih vrednosti, vsaj za večino. Pred tem je Munir Cheryan z raziskavo: Phytic acid interactions in food systems že leta 1980 nakazal morebitne, zdravstveno koristne lastnosti fitične kisline, katere do danes le pridobivajo na veljavi – zniževanje holesterola in maščob v krvi, antioksidativno ter antikancerogeno delovanje.

Sklepam, da fitinska kislina lahko pri nekaterih ljudeh res predstavlja nadlogo in moti optimalne energijske procese organizma – nekako tako, kot celiakija omejuje posameznike z občutljivostjo na gluten.

Ne pozabimo, da so žita in stročnice relativno mlad dodatek k prehrani človeka – od približno 2.4 milijona let, kolikor je prisoten genus Homo, uživamo žita le poslednjih 10.000 let, kar je 0,4 % našega časa na Zemlji. Od tu tudi možnost, da presnovni sistem nekaterih ljudi pač še ni v koraku z novimi ‘trendi’.

Torej, če uživate veliko žit in/ali stročnic in se ob tem počutite slabo, brez energije, z glavoboli, spremlja pa vas kronično pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov, potem je to brez nadaljnjega težava, s katero se je potrebno nemudoma soočiti. Resnica pa je, da nas večina teh težav nima in za nas so ovseni kosmiči v kakršnikoli obliki (več v nadaljevanju), lahko le dragocen del prehrane.

Zmagovalna izbira

Hofer, Hafer Flocken, 0,5kg, manj kot pol evra.

Sem bil dovolj natančen?

S tem podatkom lahko ovsene kosmiče brez nadaljnjega uvrstim v skupino najbolj ekonomično sprejemljive ter nadpovprečno zdrave in priročne hrane. Z dobrodošlico jih tam že čakajo sardine.

Pa si poglejmo v kakšnih preoblekah se oves pojavlja na policah naših trgovin:

• Klasični (rolled) in ‘zrnati’ (steel-cut) ovseni kosmiči. V čem je razlika, se verjetno sprašujete? Tudi jaz sem se. Z vidika prehranske vrednosti razlik med obema ni, drugačen je le način predelave zrna. Klasični, ‘trdi’ kosmič se pred valjanjem popari (zaradi tega je mehkejši, se prej skuha in lahko uživa tudi surov), ‘zrnati’ kosmič pa se kuha dlje časa, je po teksturi bolj kašast, po okusu bolj »oreščkast« in pri nas nepogost. Obe obliki sta narejeni iz celega, neoluščenega zrna.
• ‘Mehki’ ovseni kosmiči (»extrazart«). Ti so priljubljeni predvsem zaradi svoje teksture – rezani so drobno in so zelo voljni. To pomeni, da se hitro »napijejo« (zaradi česar so nalašč za muslije), kuhanje pa je skoraj nepotrebno. Da bi to dosegli je potrebno zrno oluščiti, posledično se prehranska vrednost nekoliko zmanjša, s tem pa se zmanjša tudi moja naklonjenost do njih.
• Ovseni otrobi. Vsebujejo le zunanjo lupino ovsenega jedra, torej esenco zrna rastline. Predstavljajo skoncentriran vir hranil (in vlaknin) v kalorično priročni, skoraj polovico manjši embalaži. Otrobov se ne kuha, temveč se jih zelo preprosto uporabi kot dodatek jogurtom, mafinom, smoothijem, omletam, ipd. Zaradi svoje fine strukture so bolj izpostavljeni žarkosti, zato bi priporočal hrambo v temnem in hladnem prostoru.

Feelgood šmorn

V kuhinji so ovseni kosmiči kot vidite pravi kameleon. Vsak dan jih lahko pripravite drugače in se jih je težko naveličati.

Rahlo pokuhane oz. namočene uporabite pred vadbo, dodate lahko jagodičje, jabolko, morda, čez noč namočene mandlje (so tako sočnejši in bolj sladki, Sally pa pravi, da tudi bolj zdravi) ali veliiikooo žlico mandljevega masla, orehe, cimet ter sirotko v prahu, kot odličen in priročen vir beljakovin. Tak zajtrk kliče »dobro jutro!« že sam po sebi (ali v mojem primeru: »dober trening!«).

Ovseni kosmiči pa se, na presenečenje nekaterih, presenetljivo dobro obnesejo tudi kot priloga slanim jedem – kuhana ovsena kaša, potresena s praženimi bučnimi semeni recimo, poleg dveh, na maslu ghee pečenih jajčk in velike solate? Ne zveni slabo, vsaj meni ne. Lahko pa pripravite šmorn po Feelgood receptu, če se vam ob vseh naštetih idejah še niso pocedile sline.

Mario Sambolec, Dr. Feelgood, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije)