Kako (p)ostati vegetarijanec?

Postati vegetarijanec je enostavno – nekega dne se človek odloči, da bo iz takšnih ali drugačnih razlogov iz svoje prehrane izločil vsa živila, za katera je morala umreti žival. Vzroki za takšno odločitev so lahko etične ali zdravstvene, pa tudi ekološke, verske, ekonomične ali preprosto radovedne narave.

A to ni članek o tem, kako postati vegetarijanec. Po začetni odločitvi se poti ločijo in zgodb je toliko, kolikor je različnih ljudi. Nekateri v svojem novem življenju resnično uživajo, spet drugi imajo občutek, da se nečemu odpovedujejo, a kljub temu vztrajajo – ali pa tudi ne, tretje pot vodi še dlje, v veganstvo. Mnogim zdravje brsti in izginejo prej prisotne zdravstvene težave, obstajajo pa tudi taki, ki postanejo utrujeni in slabokrvni. A v nobenem primeru za nastalo stanje ne moremo kriviti vegetarijanske prehrane same po sebi. Bi v isti koš resnično lahko vtaknili vegetarijanca, ki se vsak dan masti z ocvrtim krompirčkom in pohanim sirom ter vegetarijanca, katerega vsakodnevni jedilnik temelji na svežih živilih rastlinskega izvora? Tako kot je »vsejedstvo« neskočno širok pojem, ima mnogo oblik tudi vegetarijanstvo in ne glede na to, ali se prehranjujemo »običajno«, vegetarijansko ali vegansko, sta pomembni pestrost in uravnoteženost. Ker pa vegetarijanstvo ni prevladujoč način prehranjevanja, ljudje, ki se zanj odločijo na novo, velikokrat zaman iščejo splošna priporočila in nasvete, kako vztrajati na začrtani poti. Zbrali smo nekaj dilem, s katerimi se srečujejo predvsem tisti, ki so se šele odločili za vegetarijanski in veganski način življenja.

Dovolj beljakovin

»Kje pa dobiš dovolj beljakovin?« je verjetno še vedno najpogostejše vprašanje, s katerim se srečujemo vegetarijanci in vegani. Najpogostejša skrb »novincev« in njihovih znancev pa na srečo ne predstavlja resnega problema. Uradno priporočilo – 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže – je namreč ob raznovrstni rastlinski prehrani zlahka doseči. USDA National Nutrient Database da naslednje podatke o vsebnosti beljakovin v nekaterih veganskih živilih (glede na delež kalorij, ki ga prispevajo):

• Stročji fižol – 31 %
• Bučna semena – 18 %
• Sončnična semena – 16 %
• Mandeljni – 15 %
• Špinača – 50 %
• Zelena solata – 36 %
• Rukola – 41 %
• Kalčki – 35 %

Tudi trditev, da beljakovine iz rastlinskih virov niso enako kakovostne kot tiste iz živalskih, ne drži. Telo vse beljakovine po zaužitju razgradi na enake osnovne gradnike, aminokisline. Na tej stopnji je popolnoma vseeno, ali so te prišle iz živalskega ali rastlinskega vira, pomembno je le, da v telo vnašamo vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih sami ne moremo sintetizirati, to pa kljub veganski prehrani, če je le dovolj raznovrstna, ni težava.

Potrebno je seveda upoštevati, da moramo glede na svoje kalorične potrebe zaužiti dovolj velike količine hrane. Če bomo kalorično podhranjeni (kar se kaže v naglem upadanju telesne teže pod priporočeno), je tudi možnost pomanjkanja beljakovin večja.

Dovolj vitaminov in mineralov

Kako pa je z vitamini in minerali? S temi vegetarijanci in vegani nimamo težav, če le jemo dovolj svežega sadja in zelenjave, po možnosti sezonskega, lokalnega in/ali ekološko pridelanega, saj takšno ohrani kar največ hranil. Takoj po obiranju začne predvsem sadju količina vitaminov upadati, s toplotno obdelavo pa se jih velika večina uniči. Znanstvene raziskave so potrdile tudi, da je količina vitaminov in mineralov v ekološko pridelanih živilih bistveno višja kot v konvencionalno pridelanemu sadju in zelenjavi.

Vitamin B12

Famozni vitamin, ki buri duhove v veganskih krogih, vsebujejo ga namreč samo živila živalskega izvora. Za normalno delovanje organizma je nujno potreben, saj brez njega ne deluje naše živčevje, bistvenega pomena pa je tudi za tvorbo krvnih celic in delovanje ščitnice. Naše telo ga ni sposobno tvoriti samo, prav tako ga same ne morejo tvoriti živali. Ekskluzivni zastopnik za proizvodnjo vitamina B12 so bakterije, ki se je nahajajo v prsti. Danes, ko je zemlja bolj ali manj opustošena na račun umetnih gnojil in pesticidov, je tudi tvorba B12 v njej vprašljiva, celo tako zelo, da se vitamin B12 rutinsko dodaja v krmo živalim v mesni, mlečni in kokošji industriji.

Univerza v Tuftsu je v American Journal of Clinical Nutrition objavila rezultate raziskave, v kateri je imelo kar 40 odstotkov od skupno 3.000 sodelujočih (vsi odrasli, v starosti pod 50 let) pomanjkanje vitamina B12 v krvi. Od tega je bilo število vegetarijancev oziroma veganov zanemarljivo. Dilema o pomanjkanju vitamina B12 torej še zdaleč ne zadeva zgolj veganov. Četudi bi lahko z gotovostjo trdili, da hrana, ki jo uživamo, vsebuje B12, pa je za njegovo izrabo potrebna tudi učinkovita absorbcija v tankem črevesju. Predvidevajo, da je prav to težava večine ljudi, ki trpijo za B12 pomanjkanjem. Simptomi pomanjkanja vključujejo kronično utrujenost, slabovoljnost, omedlevico in pešanje spomina ter koncentracije.

A neodgovorno bi bilo, da bi kot vegani zamahnili z roko in se delali, da se nam kaj takega ne more zgoditi. Možnosti pomanjkanja tega pomembnega vitamina se moramo zavedati v vsakem primeru, kot vegani še toliko bolj. Ker lahko v jetrih hranimo njegove zaloge tudi za več let, se morebitni simptomi ne razvijejo takoj. Najbolj učinkovita rešitev je preventiva – vsakoletna kontrola B12 vrednosti nam bo dala jasno sliko o tem, kaj se dogaja v našem telesu. Če se pokaže pomanjkanje, pa brez panike. Obstaja mnogo B12 dopolnil iz popolnoma veganskih sestavin, od katerih je najbolje izbrati taka, ki se raztopijo pod jezikom (»sublingual«), ker za njihovo izrabo ni potrebna absorbcija v črevesju in taka, ki vsebujejo aktivno metilkobalamin obliko B12.

Dovolj svežih živil

Če za izboljšanje zdravja spremenimo prehrano in postanemo vegetarijanci, a hkrati naša prehrana temelji na mlečnih izdelkih, kruhu in ocvrtem krompirju, za zdravje žal nismo storili kaj dosti, prav lahko pa smo ga še poslabšali. Naj mesa ne nadomestijo visoko procesirani izdelki, kot so sojine klobase, vegetarijanski polpeti in veganski nadomestki sira. Če si jih občasno privoščimo, ne bo nič narobe, a dolgoročno se z njimi gotovo ne bomo počutili tako dobro, kot bi se lahko. Za doseganje stanja, v katerem se počutimo zdrave, zadovoljne in polne energije, je potrebno vsak dan zaužiti predvsem dovolj svežih živil, na prvem mestu sadja in zelenjave. S toplotno obdelavo, predvsem s kuhanjem, pečenjem in cvrtjem, se v živilih uniči velik del vitaminov, mineralov in encimov, predvsem pri cvrtju pa se tvorijo tudi škodljive, med drugim rakotvorne snovi. Za doseganje optimalnega zdravja ni potrebno jesti zgolj presne hrane, a večji je njen delež na našem jedilniku, bolje je.

Dovolj gibanja

Ni le prehrana tista, ki vpliva na zdravje človeškega telesa, vsaj enakovredno vlogo igra pri tem telesna aktivnost. Vsakodnevno gibanje v obliki hoje (sprehod po nakupovalnem centru ne šteje), teka, kolesarjenja, planinarjenja, plavanja, športov z žogo ali anaerobnih vaj za krepitev mišic, bi moralo biti sestavni del vsakega zdravega življenjskega sloga. Raznovrstna vegetarijanska in veganska prehrana, ki zadosti energijskim potrebam organizma glede na njegovo težo in stanje, daje več kot dovolj energije, ki nas kar sama vleče ven, v naravo in v pogon.

Če vas skrbi, da z vegetarijansko ali vegansko prehrano ob aktivnem ukvarjanju s športom ne zaužijete dovolj beljakovin oziroma je vaš cilj pridobitev opazne mišične mase, lahko prehrano obogatite s koncentriranimi rastlinskimi viri beljakovin, kot so konopljini proteini – zmleta konopljina semena, ki jim je bil odvzet večji delež maščobe in vlaknin, da se je na ta način povišal delež beljakovin. Podobno velja za riževe proteine in grahove proteine, tudi pri nas pa so že na voljo različne proteinske mešanice, primerne za veganske športnike, ki ne vsebujejo živalskih beljakovin, sladil, barvil in podobnih umetnih dodatkov, ki smo jih vajeni iz konvencionalnih športnih izdelkov.

Zrela odločitev

Odločitev za vegetarijanstvo mora dozoreti v glavi, predvsem ne sme imeti priokusa odpovedovanja. Seveda takšen način prehranjevanja že v osnovi pomeni odpoved, mesu namreč, a še zdaleč to ne pomeni, da bomo z njim za karkoli prikrajšani. Današnji čas ima pridih izobilja in hedonističnega uživaštva. Večkrat slišimo, da je odpovedovanje nečemu bolj škodljivo, kot če bi si to brez slabe vesti privoščili. To se sliši logično in resnično, pa je res? Po drugi strani takšno prigovarjanje le vzbuja potuho, da je vse, kar nam zapaše, pač prav. Pomislimo, da tudi povprečnemu Američanu 100 kilogramov pretežko telo sporoča, naj zavije v najbližji McDonalds in si privošči nekaj hamburgerjev – to seveda še ne pomeni, da so ti tudi dobri zanj. Podobno je z vegetarijanstvom – če nam ves čas dišijo klobase, še ne pomeni, da brez njih ne moremo. Velikokrat je le navada železna srajca, a prav navade in vzorci so tisti, ki jih je najtežje spreminjati. Če si želimo vegetarijanstva in smo že od nekdaj ljubitelji zelenjave in sadja, takšen prehod ne bo težaven, če pa smo bili bolj mesojede vrste, je pred prehodom potrebna načrtna odločitev in sprememba mišljenja.

Z odločitvijo za vegetarijanstvo ali veganstvo se ne odrečemo le mesu, temveč se hkrati odločimo tudi za nov način življenja – za zdrava, sveža živila, pridelana na čim bolj naraven način, za vsakodnevno telesno aktivnost, za polno in zadovoljno življenje. Pravijo, da je vsak začetek težak, a po začetnih negotovostih in spodrsljajih človeku nov način prehranjevanja zleze pod kožo, da se ga največkrat niti ne zaveda. Dobro pa je, da se vsake toliko časa vprašamo: se počutim odlično ali zgolj dobro, imam dovolj energije za vse, kar bi rad danes počel? Če je odgovor pritrdilen, smo gotovo na pravi poti.