Železo je mineral, ki ga potrebujemo vsi, zlasti tisti, ki smo telesno dejavni, da se v naših telesih tvorijo rdeče krvničke, ki delujočim mišicam prenašajo kisik. Pomanjkanje železa v telesu povzroči slabokrvnost, to pa spremlja utrujenost, zasoplost, apatičnost in splošno pomanjkanje energije, kar se negativno odraža na delovni zmogljivosti. Prav tako je motena termoregulacija, imunski sistem je oslabljen.

Vloga železa v prehranjevanju in njegova absorpcija

Zavedati se morate, da je železo rudnina, ki jo telo vsrkava najtežje. Ni pomembno, ali pojeste dovolj hrane, ki vsebuje ta mineral, treba ga je uživati na način, da je telesu čim bolj razpoložljivo.

Vzdržljivostni športi tudi lahko izzovejo njegovo pomanjkanje. Prav tako se poslabš a aerobna učinkovitost in sposobnost organizma za ustrezno prilagoditev vzdržljivostnim treningom ter maksimalna poraba kisika.

Čeprav je kot kovina železo izvrstno za izdelovanje avtomobilov, v taki obliki človeku ne koristi. Človeško telo ga potrebuje v ‘ionski’ obliki.

Dejavniki, ki zmanjšujejo absorpcijo železa

Številne vrste ogljikohidratne hrane vsebujejo železo, vendar so železovi ioni vezani nanje tako močno, da jih prebava ne more iztrgati iz objema. Tako železo ostane povezano s temi ogljikovimi hidrati, ko potuje skozi prebavni trakt, in se na koncu izloči.

Vsrkavanje iz hrane se močno poslabša, če hkrati uživate druge vrste hrane, ki vsebujejo ‘blokatorje’ železa.

• Znan primer je čaj, ki vsebuje čreslovo kislino. Ne glede na zdravstvene koristi čaja vedite, da si glede absorpcije železa delate medvedjo uslugo, če ga pijete po vsakem obroku z železom bogate hrane.

• Hrana, ki vsebuje polifenole: kava (tudi brez kofeina), kakav in začimbe (origano) zmanjšujejo absorpcijo železa.

• Kalcijeve soli in mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta, sir) zavirajo absorpcijo železa. Kozarec mleka zniža absorpcijo železa za polovico.

Previdno pri doziranja železovih pripravkov, saj se odvečno železo težko izloča iz telesa, zaradi prevelike količine se lahko zastrupite. Prav tako veliki odmerki železa ovirajo vsrkavanje drugih pomembnih mineralov, kot sta baker in cink, kar vodi do neravnovesja mineralov v telesu.

Dejavniki, s katerimi povečate absorpcijo železa

• Če niste vegetarijanec, vsak teden vsaj dvakrat pojejte obrok, ki vsebuje pusto rdeče meso.

• Če ste vegetarijanec, pojejte več fižola in drugih stročnic, zelenjave s temno zelenimi listi, jajc in orehov.

• Uživajte čim več hrane, ki je bogata z vitaminom C (citrusi, jagode, mlad krompir, brokoli, paradižnik, paprike in kivi). Vitamin C v telesu pomaga pretvarjati železo v obliko, ki ga telo do štirikrat lažje vsrkava.

• Previdni bodite pri uživanju čistih otrobov, ker so bogati s solmi fitične kisline, ki nase vežejo železo. Če želite pojesti več vlaknin, uživajte polnovreden kruh ali celo zrnje žit.

• Kuhajte v nerjaveči jekleni posodi, ki hrano bogati z železom.

Meso je glavni vir železa. Železo živalskega izvora se lažje absorbira kot železo rastlinskega izvora, ki je pomembno za tvorbo hemoglobina. S kombinacijo vitamina C se boljše absorbira železo rastlinskega izvora. Kombinacija citrusov in žitaric je dobra za boljšo absorpcijo železa.

Hranila, ki vsebujejo veliko železa

• Sadje: rozine, suho sadje (marelice, datlji, slive), jagode, borovnice, ribez, brusnice, aronija, hruške, banane in češnje.
• Zelenjava: brokoli, špinača, beluši, buče, žito, paradižnikov sok, pšenični kalčki, gorčica, blitva, ohrovt, regrat in fižol.
• Meso: jetra, vse vrste temnega mesa, perutnina, školjke in ribe.

Količina železa v nekaterih živilih

Rastlinskega izvora:

• Alga chlorella: 225 mg/100 g
• Alga spirulina: 150
• Timijan: 135
• Oves: 22
• Sezamovo seme: 10
• Pšenični kalčki: 9,5
• Proso: 9,0
• Kuhana soja: 8,4
• Fižol: 6,2
• Tofu: 5,3
• Marelice, posušene: 4,7

Živalskega izvora:

• Školjka: 27,0 mg/100 g
• Prašičja jetra: 17,8
• Ostrige: 8,9
• Goveja jetra: 6,1
• Govedina: 2,7
• Morski rakci: 3,1
• Sardine: 2,7
• Puran:2,2
• Piščanec: 1,1
• Ribe: 1,1
• Svinjina: 1,1

Ocenite stopnjo dejavnikov, ki lahko povečajo nevarnost za pomanjkanje železa:

• Moj šport je specifično vzdržljivostne narave,
• sem ženska – imam redno menstruacijo z močno krvavitvijo,
• sem mati – v družini se pojavlja slabokrvnost,
• sem vegetarijanec/-ka,
• sem vegan/-ka,
• pri obrokih pijem kavo ali čaj,
• pojem veliko otrobov,
• jem samo belo meso in ribe,
• sem reden/-na krvodajalec/-ka,
• kuham v aluminijasti ali emajlirani posodi (ne kuham v posodi iz nerjavečega jekla),
• pogosto jemljem antibiotike, aspirin ali zdravila za nevtraliziranje želodčne kisline.

Koliko železa potrebujemo?

Nekaj dejstev o železu

Človeško telo vsebuje približno 2 do 4 grame železa, od katerih je okoli 60 odstotkov vezanih v hemoglobinu, 25 odstotkov v feritinu in hemosiderinu in okli 15 odstotkov v mioglobinu in v encimih.

Normalna vrednost v krvi in plazmi je 26, 8 do 44, 7 qmol (1, 5 do 2, 5 mg/l) seruma. Optimalni dnevni vnos za ženske, ki so redno telesno dejavne, je 18 mg.

Ženske z menstruacijo izgubijo 28 mg železa na mesec, kar se hitro podvoji, če krvavijo močneje ali če uporabljajo znotrajmaternično kontracepcijo.

Moški imajo 6 do 7 odstotkov več rdečih krvničk kot ženske in kar 12 do 15 odstotkov več hemoglobina. Liter krvi povprečne ženske torej ne more prenašati toliko kisika kot liter krvi povprečnega moškega.

Jasna Zagrajšek