NIZKOKALORIČNA HRANA, KI NAS NASITI

Raziskave so pokazale, da ima na občutek sitosti največji vpliv volumen hrane in ne kalorije. Katera hrana nas torej nasiti, a ima le malo kalorij?

Večina diet se konča zaradi nenehnega občutka lakote. Vsi vemo, da je skorajda nemogoče opravljati vsakodnevne obveznosti in intenzivno telovaditi, če nam vseskozi kruli v želodcu. Zato je pomembno, da med hujšanjem posegamo po hrani z visokim volumnom in nizko kalorično vrednostjo. Raziskave so pokazale, da ima na občutek sitosti največji vpliv prav volumen hrane in ne kalorije.

Primerjava hrane z nizkim in visokim volumnom

Primerjali bomo špagete s stročjim fižolom. 100g špagetov vsebuje približno 70 g ogljikovih hidratov. 100 g stročjega fižola pa le 7 g, od katerih je približno polovica vlaknin. Da zaužijemo enako vrednost ogljikovih hidratov, lahko pojemo 10x več stročjega fižola kot špagetov. Verjemite, da boste od velike količine fižola veliko bolj site kot od majhne količine špagetov. Dodatni plus je še v tem, da boste s stročjim fižolom pojedle posodo zdravja, česar za špagete z bolonjsko omako ne moremo trditi.

Katero hrano priporočamo?

Zelenjavo in beljakovine. Vendar je potrebno vedeti, da ni vsa zelenjava in beljakovinska hrana priporočljiva. Pri zelenjavi se izogibajmo koruzi, fižolu v zrnju in krompirju, ostalo zelenjavo lahko brez skrbi uživate v velikih količinah. Pri hrani bogati z beljakovinami, je potrebne malce več pazljivosti. Izogibajmo se mastnemu mesu – v našem članku si lahko preberete, kako izbrati zdrav kos mesa, pri jajcih zmerno uživajmo rumenjake, dočim smete beljakov pojesti kolikor želite. Za potešitev lakote med obroki, lahko brez slabe vesti posežete po slastnem beljakovinskem šejku.

Veste, katera hrana izboljša učni uspeh?

Ste vedeli, da se boljšega učnega uspeha ne doseže samo s trudom, temveč tudi s pravilnim prehranjevanjem? Nutricistko smo povprašali, kakšna hrana izboljša kognitivne sposobnosti.

Rogljiček

Če bo otrok pozajtrkoval in pomalical samo nekaj sladkega, bo imel težave z osredotočanjem.

Šolski uspeh je odvisen od truda, ki ga otroci oziroma mladostniki vložijo v učenje – to pa je lahko toliko bolj učinkovito, kadar lahko možgani zaradi pravilnega prehranjevanja delujejo optimalno. To je razlog, da smo ob začetku šolskega leta certificirano nutricistko Mojco Cepuš povprašali, kaj bi morali našim šolarjem ponuditi za zajtrk in malico, da bi se ti lahko nato čim lažje učili.

Mojca Cepuš
Nutricistka svetuje uživanje beljakovin.

Najslabša izbira: sladka hrana in premalo vode

“Najslabše, kar lahko dobijo, sta rogljiček in kakav ali kaj podobnega,” poudari strokovnjakinja za prehrano. “Narejenih je bilo kar veliko raziskav o tem, kako hrana vpliva na kognitivne sposobnosti, se pravi na razmišljanje, koncentracijo, tudi IQ. Pokazalo se je, da imajo otroci, ki zjutraj uživajo sladko hrano, potem slabše rezultate na ustnih preizkusih in testih, tudi na IQ testih.” Če želite, da so otroci čim dlje zbrani in da se učijo s čim večjo lahkoto, jim za zajtrk in malico torej nikar ne ponudite enostavnih ogljikovih hidratov. To za povrh pomeni, da jim ne dovolite, da namesto navadne vode uživajo sladkane pijače in sokove. Če jih te škodljive razvade ne morete odvaditi, nutricistka svetuje, da jim jih postrežete vsaj kot del zdravega obroka, da bo ta njihove slabe učinke nekoliko uravnotežil. Morate pa šolarja vsekakor čim prej navaditi, da uživa dovolj tekočine. “Storilnost močno pade, če smo dehidrirani,” opozori Cepuševa, ki doda, da lahko navadno vodo kdaj zamenja tudi kakšen kokosov napitek, čeprav je prva izbira še vedno v vsakem primeru najboljša.

Za boljše rezultate – dovolj beljakovin

Kaj naj torej pripravimo svojemu otroku, da bi mu pomagali, da se v šoli čim bolj izkaže? Obrok, ki vsebuje dovolj beljakovin. “Te vzdržujejo primerno raven sladkorja v krvi, medtem ko ogljikovi hidrati tega hitro zvišajo in potem spustijo,” razloži Mojca Cepuš. “Če užiješ naenkrat beljakovine in ogljikove hidrate, postane glikemični indeks obroka manjši. Če užijemo obrok z nižjim glikemičnim indeksom, imamo dlje časa bolj uravnotežen nivo sladkorja v krvi in to je tisto, na kar ciljamo.” To omogoči, da smo lahko dlje časa osredotočeni in da utrujenosti ne začutimo prehitro. Za zajtrk zato nutricistka priporoča jajca, tuno, v manjših količinah tudi pršut, če je naraven in nima nobenih dodatkov. Odlična izbira se ji zdi namaz humus, ki ga v mešalniku pripravimo tako, da zmešamo kuhano čičeriko, dve žlici olivnega olja, nekaj česna, soli in popra. Svetuje, da te odlične vire beljakovin kombinirate s polnozrnatim kruhom in nekaj zelenjave. Zelo pozdravlja tudi kombinacijo kefirja in polnozrnatega kruha. “To je odlična kombinacija, ker so v kruhu vlaknine, ki so prebiotiki, v kefirju pa bakterije, ki so probiotiki, prebiotiki in probiotiki pa se dopolnjujejo, ker so prvi v črevesju hrana za slednje,” pojasni. Za malico so primerni oreščki, ki kot vir maščob ravno tako vzdržujejo primerno raven sladkorja v krvi, pa tudi sadje. Vendar naj za zajtrk in malico nikoli ne bo izključno sadje. Tega je, da bi pridobili dovolj energije oziroma izboljšali kognitivne sposobnosti, treba v tem delu dneva vedno kombinirati z živili, ki imajo nizek glikemični indeks; lahko tudi s prej omenjenimi oreščki.

Melona in lubenica

Sadje je zdravo, vendar zjutraj ne zadostuje za samostojen obrok.

Mit, ki je zastarel: otroci potrebujejo več hrane

“V sodobnem svetu vidimo pri mladostnikih velik porast bolezni, ki so načeloma bolezni starejših, zato s klasičnimi priporočili, da otroci potrebujejo več energije, ne gre pretiravati,” opozarja nutricistka. Če je včasih veljalo, da je treba poskrbeti, da imajo mladi v prehrani dovolj kalcija za rast in razvoj, se je v zadnjem času izkazalo, da bolj kot pomanjkanje hranil njihovo zdravje ogrožajo prekomerna teža in z njo povezane srčno-žilne ter presnovne bolezni. Letošnji podatki Unicefa kažejo, da je v Sloveniji glede na indeks telesne mase prekomerno težkih kar 18 odstotkov otrok starih 11, 13 in 15 let. Med 29 državami, ki so jih primerjali, smo se s tem rezultatom uvrstili na nezavidljivo 25. mesto. Za nami so samo Portugalska, Kanada, Grčija in ZDA. Za povrh smo po številu otrok, ki uživajo zajtrk – torej obrok, ki naj bi jim dal energijo za uspešen začetek dneva, zadnji. Pred nami so celo Američani, ki jih tako radi ošvrknemo zaradi njihovih nezdravih prehranskih navad. Otroci oziroma mladostniki torej kljub temu, da najbolj ključen obrok dneva celo izpuščajo, čez dan nato zaužijejo preveč energije, ki je očitno ne pridobijo z živili, ki bi bila dovolj zdrava. Cepuševa poudarja, da sta težavi, ki bi ju morali reševati, da njihova prehrana ni dovolj uravnotežena in da jo prevečkrat sestavlja samo hrana, ki je industrijsko predelana.

Ne podcenjujte pomena spanca

Če želite otroke naučiti bolj pravilnega prehranjevanja, ne podcenjujte pomena spanca. “Spanje je zelo pomemben dejavnik. Če ne spimo dovolj, ni težava samo, da ne moremo razmišljati – tudi telo išče drugačno hrano,” pove nutricistka. “Imamo gensko predispozicijo, da si, kadar smo utrujeni, zaželimo hrano, ki je sladka, slana in mastna.” Da bi se vaš otrok lažje prehranjeval zdravo, zato poskrbite, da bo dovolj spal. Kadar smo zaspani, dokazano napogosteje posežemo po sladkarijah in slanih prigrizkih – živilih, ki nas spremenijo v še bolj utrujene. To pa je zadnje, kar si za naše otroke ob začetku tega šolskega leta želimo.

Lionel Richie – Say you say me