OREÅ ÄŒKI PRINAÅ AJO ZDRAVJE

Kaj vsebujejo oreški?

Å tevilo študij, ki dokazujejo neverjetne pozitivne učinke nenasičenih maščobnih kislin na naše zdravje, v zadnjih letih zelo narašča.

Verjetno ste že slišali za “mediteransko dieto” – način prehranjevanja, ki temelji na žitaricah, zelenjavi, sadju, ribah ter rastlinskih virih maščob, predvsem na olivnem olju, oreških in semenih, ki so bogati z mononenasičenimi maščobnimi kislinami ter antioksidanti. Takšna dieta vsebuje v povprečju kar 40 % vseh dnevno zaužitih kalorij iz nenasičenih maščobnih kislin. Ne izločajte torej določenih maščobnih živil samo zaradi visoke vsebnosti maščob, temveč prej preverite, katere maščobne kisline živilo vsebuje. Izbirajte hrano, ki ima čim manj nasičenih ter čim več nenasičenih maščobnih kislin. Ameriško društvo za zdravje srca in ožilja je eno izmed številnih zagovornikov takšnih prehranjevalnih navad.

Čeprav so si najrazličnejši oreški po kalorični vrednosti ter razmerju ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob dokaj podobni, se do neke mere vseeno medsebojno razlikujejo, nekateri pa z določenimi posebnostmi celo izstopajo.

Oreški

Najbrž ni potrebno ponavljati, da je maščoba tista, ki se v oreških pojavlja v največji meri. V povprečju je vsebujejo od 50 % pa vse tja do 75 % (večinoma gre za mono in polinenasičene maščobne kisline). Najmanj jih vsebujejo pistacije, indijski oreški, arašidi in mandlji (okoli 50 %), sledijo jim lešniki, pinije in orehi, absolutni rekorder med oreški pa je makadamija s kar 76 % maščob.

Nadalje lahko jedrca razvrstimo v skupine glede na to, kolikšna je njihova vsebnost omega 9 (mononenasičene maščobne kisline) in omega 6 (polinenasičene maščobne kisline) maščobnih kislin. Pri skupini, ki vsebuje največ mononenasičenih kislin (te so skoraj v celoti zastopane v olivnem olju), so na prvem mestu spet makadamije, ki jim sledijo lešniki in indijski oreški. Brazilski oreški in pinije imajo mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline razporejene v razmerju približno 1:1, arašidi in pistacije pa v razmerju 2:1 v korist mononenasičenih.

Svojevrstna izjema je nam vsem najbolj domač oreh, ki edini izmed oreškov vsebuje alfa linolensko kislino (LNA), ki spada v družino omega 3 maščobnih kislin. Medtem ko je ostala jedrca vsebujejo le v sledeh (pod 1 %), je oreh vsebuje kar 6,8 %. Hkrati v njem najdete tudi največ linolne maščobne kisline (LA). Alfa linolenska in linolna maščobna kislina sta esencialni maščobni kislini – ker ju človeško telo ni sposobno proizvesti samo, je obvezen njun vnos s hrano. LNA in LA sodelujeta pri tvorbi telesne energije in hemoglobina, sodelujeta tudi pri prenosu kisika, sta pomemben strukturni element celičnih membran ter pospešujeta metabolizem in regeneracijo po fizični aktivnosti. Med drugim tudi izboljšujeta kakovost las, nohtov in kože, pomagata pri zniževanju krvnega tlaka in holesterola v krvi, zmanjšujeta možnost kapi in srčnega napada … Velja se ozirati na študijo “Lyon Heart Study”, ki dokazuje, da esencialni maščobni kislini LNA in LA preprečujeta nastanek krvnih strdkov, v veliki meri zmanjšujeta riziko srčnega napada in mašenje arterij. Å tudija je pokazala, da dodatek 2 g LNA dnevno zniža stopnjo smrtnosti za kar 70 %.

Poleg nenasičenih maščobnih kislin jedrca vsebujejo tudi majhno količino nasičenih, in sicer od 4 do 16 %. Najmanj jih je v lešnikih in mandljih, največ pa v brazilskih oreških.

ZDRAVILNE LASTNOSTI OREHOV

Stari Slovani so verjeli, da je oreh sveto drevo, ki varuje pred nesrečo. Zaradi povzročanja prebavnih težav in težav z zgago mu danes v prehrani pogosto delamo krivico. Ne pomis­limo pa, da ga po navadi uživamo v jedeh, ki pridejo na mizo šele ob koncu obilnih gostij in so že same po sebi dovolj težke in obremenjujoče za utrujen želodec. Surova jedrca brez testa in dodatkov so odličen vir energije in esencialnih hranil.

Zdravilne lastnosti

* Redno uživanje manjših količin pomaga pri znižanju maščob in holesterola v krvi, zavira nastanek srčno-žilnih obolenj in deluje protivnetno.
* Orehi sproščajo in pomirjajo zaradi dokaj velike vsebnosti aminokisline triptofana, ki v telesu sprošča hormon ugodja serotonin.
* Pomagajo pri presnovi ter krepijo srce in pljuča.
* Aminokislina arginin spodbuja nastajanje dušikovega oksida, ki skrbi, da arterije ostanejo prožne in omogočajo dober pretok krvi skozi srce.
* Zelene lupine orehov, ki jih namočimo v domače žganje, so znano domače zdravilo za želodec.

Hranilna sestava

* V orehih je okoli 60 odstotkov maščob. Največji delež sestavljata linolna in linolenska kislina, ki sta esencialni maščobni kislini.
* Poleg maščob vsebujejo orehi še okoli 15 odstotkov beljakovin in približno 13 odstotkov sladkorjev.
* Folna kislina, vitamin C in E.
* Najpomembnejši makroelementi so kalcij, magnezij in železo, med mikro­­­elementi pa selen, baker in cink.
* Pomembna sestavina orehov je elaginska kislina, ki zmanjšuje možnost pojava rakavih obolenj.

Izberite pravega

* Če imate oreh doma, poberite plodove, jih dobro posu­­­šite in shranite v hlad­­­nem in temnem prostoru. Jedrca so okusna in sveža, če orehe trete sproti.
* Mleti orehi, ki so pakirani v vrečkah, se zelo hitro pokvarijo, zato vedno preverite datum uporabe in jih čim prej porabite.
* Jedrca, ki jih boste kupili v trgovini, vedno najprej poskusite, saj se pogosto zgodi, da so žarka in grenka.
* Orehi, ki jih ponujajo na prodajnih policah v trgovini, imajo zaradi lepšega videza z natrijevim hipokloritom obeljeno lupino, kar je razlog več za nakup domačih orehov.
* Jedrca shranjujte v dobro zaprtih posodah (primerne so steklene), v temnem in hladnem prostoru (najbolje v shrambi ali hladilniku). Večje količine jedrc lahko shranite v zamrzovalniku.

Priprava in uporaba

* Orehe čim večkrat uživajte surove v različnih svežih sladicah ali pa kot dodatek sadnim in zelenjavnim solatam. Okusna je tudi kombinacija orehov in soparjene zelenjave.
* V naravnem zdravilstvu je zelo cenjeno orehovo olje, ki pomaga pri uravnavanju telesne teže, čisti kri in spodbuja delovanje ledvic.
* V Srednji Aziji spomladi iz debel pridobivajo sladek sok, ki je po sestavi in okusu podoben javorovemu sirupu.
* Okusen naravni prigrizek so orehove kroglice. Pripravite jih iz enakih delov namočenih in zmletih orehov ter rozin. Povaljajte jih v kakavu ali zmletih orehih ter shranite na hladnem.
* Najbolj znani orehovi poslastici iz tradicionalne slovenske kuhinje sta potica in prekmurska gibanica, ki se jima zaradi pečene mešanice številnih sestavin po navadi ne mudi skozi prebavila.

OREH

Hrana za možgane

Jedrca vseh vrst orehov so užitna, bogata z različnimi olji, uživamo jih presne ali v kuhanih jedeh, najpogosteje v sladicah. Orehovo olje velja za dragoceno specialiteto in ga uporabljamo v izjemno majhnih količinah, najpogosteje za obogatitev okusa solat in različnih prelivov. Oreh velja za orešček, bogat s kislinami omega tri, ki pomaga zniževati holesterol, zaradi česar je poznan tudi kot hrana za možgane, ki za svoje delovanje nujno potrebujejo te maščobe. Zaradi velike vsebnosti različnih olj moramo orehe hraniti v suhem in hladnem prostoru, saj na toplem hitro postanejo žarki. Uporabna pa niso samo orehova jedrca. V nekaterih deželah nezrele orehe skupaj z zeleno lupino hranijo v kisu. V armenski kuhinji orehe shranjujejo v sladkem sirupu, podobno kot v deželah na Balkanu, kjer orehova jedrca shranjujejo v medu. Danes največ orehov pridelajo v Združenih državah Amerike, Turčiji, na Kitajskem, v Iranu, Franciji in Romuniji. Ko kupujemo cele orehe, izbiramo tiste, ki delujejo težki. Lupina ne sme biti počena, naluknjana ali neenakomerne barve, saj to nakazuje na plesnivo jedrce v notranjosti. Če imajo orehova jedrca grenak olupek, pomaga, da jih 10 minut namakamo v vreli vodi in jih potem zdrgnemo z grobo brisačo. Kasneje jih razporedimo po peki papirju in jih posušimo v pečici.

Nad orehe z domišljijo

Orehe lahko uporabljamo tradicionalno, predvsem v sladicah, kar pa ne pomeni, da je to edini način uporabe. S strtimi orehi si lahko popestrimo navaden jogurt, nepogrešljivi so v različnih piškotih, poticah in drugih pecivih. Orehova jedrca dajemo tudi na razne sirove plošče uživamo jih ob sirnem fondiju, kjer je najbolje, če izmenično v sir pomakamo kruh in orehe. Odlične so kombinacije bučkino-orehovega kruha, korenčkovo-orehovih ali marelično-orehovih mafinov in jabolčno-orehovih omlet. Grobo zmlete orehe lahko dodajamo različnim solatam (odlična je kombinacija orehov, stebelne zelene, jabolk in mlade solate) in juham ali jih uporabljamo kot dodatek polnilom perutninskih jedi. Uporabljamo jih lahko tudi kot prilogo; odlična je priloga iz fino zmletih orehov, kuhane leče in začimb, zmleta v gost pire. Iz mletih orehov in balzamičnega kisa lahko ustvarimo preliv, ki se odlično poda k špargljem, avokadu, surovim mariniranim bučkam ali popečeni jesenski oranžni buči … Popražene orehe lahko dodajamo vsem pečenim perutninskim jedem, ribjim in zelenjavnim jedem, k perutnini se odlično podajo mleti orehi v kombinaciji z medom in čilijem. Ljubitelji kave si lahko sladkane in popražene grobo mlete orehe dodajo na mlečno penico, enako jih lahko uporabimo ob mlečnem rižu, na palačinkah … Tudi pri pripravi testenin se lahko igramo z orehovo aromo: zmlete orehe dodajamo različnim rezancem; odlični so recimo špageti z brokolijem, orehi in limoninim sokom, ali rezanci s sušenimi paradižniki, orehi in rukolo, ali krompirjevi svaljki z gorgonzolo, portovcem in orehi.

OREHOVO OLJE

Orehovec se v Evropi za kulinarično popestritev in za kozmetične olepšave uporablja že od rimskih časov. Orehovo olje pridobivajo iz plodov oreha in vsebuje nenasičene maščobe, ki so v telesu nujno potrebne, saj jih telo ne zna proizvajati samo.

Te maščobe se imenujejo esencialne maščobne kisline, ki jih delimo v dve vrsti: omega3 maščobne kisline in omega6 maščobne kisline. Telo pridobi nujno potrebne nenasičene maščobe s hrano ali preko kože. Prav tako je orehovo olje bogat vir vitaminov A, C in E. Med rastlinskimi olji je na drugem mestu po vsebnosti omega3 maščobnih kislin. Je blagega okusa in prijetnega vonja.

Orehovo olje v kozmetiki

Staranje kože

Orehovo olje je pomembna sestavina kozmetičnih izdelkov. Zaradi vsebnosti vitamina E, ki ščiti žile pred staranjem, je odlično za uporabo pri izdelkih proti staranju kože. Olje na koži ustvari zaščitni sloj, ki preprečuje izgubo vode. Ob stiku kože, na kateri so kisline, z oljem nastane hladna reakcija in lužina, ki daje koži vlažnost. Olje čisti vse tri plasti kože, vrhnjico, usnjico in podkožje. Uporablja se lahko tudi na suhi, poškodovani in oboleli koži.

Recept: krema za okoli oči:

* 1 žlička čebeljega voska
* 2 žlički kokosovega olja
* 2 žlički orehovega olja
* 1 žlico rožne ali destilirane vode

Na ogenj pristavite posodo z vodo. V steklenem kozarcu zmešajte vosek in kokosovo olje ter ga postavite v posodo z vodo. Ko se vosek stopi, dodajte orehovo olje. Dobro premešajte, posodo odstavite s štedilnika in dodajte rožno ali destilirano vodo. Mešanico zlijete v lonček in pustite, da se ohladi. Kremo lahko začnete uporabljati.

Celulit

Orehovo olje se uporablja tudi za odpravo celulita. Vsako poletje nas mediji zasujejo z reklamami o kremah, ki zmanjšujejo to nadlogo. Narava je v orehovem olju ustvarila sredstvo za boj proti njej. Ta se ob redni uporabi olja skrči in postane alkalen, kar povzroči, da se izloči.

Cirkulacija

Orehovo olje pospešuje cirkulacijo v telesu, kar vpliva tudi na hitrejšo obnavljanje kože.

Recept: olje za povišano cirkulacijo

* 60ml orehovega olja
* 20ml ricinusovega olja
* 15ml sončničnega olja
* 4ml vitamina E
* 10-12 kapljic eteričnega olja (po želji)

Postopek: V stekleničko, ki jo lahko dobro zaprete, zmešajte orehovo, ricinusovo in sončnično olje. Dodajte vitamin E. Mešanico dobro premešajte in olje je pripravljeno.

Lasišče

Orehovo olje ugodno vpliva na poškodovane in suhe lase. Prav tako obnavlja las in ugodno vpliva na poškodovano lasno korenino. Ob rednem mazanju lasje začnejo ponovno rasti, učinek naj bi bil opazen tudi na mestih, ki so bila brez las že od rojstva. Uporabo orehovega olja priporočajo tudi ob srbečem lasišču ali ob prhljaju.

Recept:

Orehovo olje nanesite na celotno dolžino las. Dobro ga utrite v lase in ga pustite na njih več ur ali čez noč.

Krema za sončenje

Orehovo olje vsebuje naravni UV filter, zato je odlično sredstvo za sončenje, saj s hlajenjem ščiti vrhnjico kože.

Orehovo olje v zdravstvu

Izboljšuje spomin

Omega3 je pomembna komponenta zunanje membrane možganskih celic, ki skrbijo za prenašanje živčnih signalov, potrebnih za razmišljanje, učenje in spomin. Redno uživanje orehov ali orehovega olja izboljša sposobnost za učenje in zmanjša pozabljivost.

Nespečnost

Orehovo olje povečuje produkcijo melatonina v krvi. Ta hormon je odgovoren za dober spanec. Orehovo olje preko blagodejnega učinka na spanec pomaga pri zmanjševanju stresa, depresije in anksioznosti.

Slabovidnost

Grgranje orehovega olja v ustih se priporoča ob slabovidnosti in sivi mreni. Olje grgrajte (lahko tudi pogoltnete) trikrat na dan. Po enem mesecu naj bi bila izboljšava vida takšna, da bi se vam spremenila dioptrija. Olje razširi arterije v glavi, ob zaužitju vam bo postalo vroče, vendar bo občutek po nekaj minutah minil.

Srce in ožilje

Orehovo olje vsebuje zdrave maščobe, ki znižujejo holesterol, prav tako kontrolira sladkor v krvi. Omega3 zmanjša LDL holesterol (slabi holesterol) in poviša HDL (zdravi) holesterol. Olje pomaga pri vzdrževanju prožnosti arterij in s tem ščiti pred boleznimi srca in ožilja.

Čistilec strupov v telesu

Ko strupi pridejo v stik z orehovim oljem, se naložijo in se preko urina izločijo iz telesa. Orehovo olje na kisline učinkuje tako, da jih nevtralizira. S tem preprečuje kislost v tankem črevesu in čisti kri.

Olje za hujšanje

Olje uživamo pred obrokom, ali 1 čajno žličko 3x dnevno, ali pa ga 1x dnevno grgramo v ustih po eno minuto. Daje nam občutek sitosti še dolgo po zaužitju, zavira kisline in s tem prebavo.

Orehovo olje v prehrani

Orehovo olje se v prehrani uporablja hladno, kar pomeni, da se ga ne peče ali cvre, saj je občutljivo za oksidacijo in s kuhanjem dobi rahlo grenak okus. Kljub temu je samo po sebi odličen dodatek za solate, pečen krompir, ribe, zelenjavo, različne žitne jedi na primer za kosmiče za zajtrk. Dodajajo ga tudi k makaronom in sladicam, na primer pečenim breskvam. Hrani da rahel okus po orehih.

Recept: pečen krompirček z orehovim oljem
Za 4 osebe

* 1 kg mladega krompirja
* 2 žlički soli
* 2 žlički (svežega) rožmarina
* Pol skodelice orehovega olja

Krompir posolite, ga dajte v pečico in ga pecite na 200 stopinj približno eno uro, da dobi zlato rjavo skorjico. Zadnjih 20 minut dodajte sveži rožmarin. Ko je krompir pečen, dodajte orehovo olje in pomešajte.

Recept: Kozji sir z orehovim oljem

* Kozji sir
* 2 stroka česna
* Orehovo olje
* Začinite po želji (rožmarin, timijan, bazilika)

Na koščke narezan kozji sir položite v kozarec, v katerega dodajte česen, začimbe in orehovo olje. Sir naj se marinira vsaj 4 ure.

Eva Žnidar