15 MINUT NA DAN ZA ČVRSTO ZADNJICO IN STEGNA

RAZTEZANJE: z enim gibom sprožite 10 mišic

Z rednim izvajanjem nekaterih položajev iz joge lahko dosežete očiten napredek.

VAJE ZA UM IN TELO

Za začetek nekaj napotkov

Vadbo vedno začnite z dvema minutama ogrevanja,
ključ do uspeha mini programov je v cikličnosti izvajanja vaj,
v začetku tretjega tedna lahko vadbi dodate tudi uteži ali pa povečate število ponovitev.

ČVRSTA ZADNJICA IN STEGNA

Krepimo spodnji del telesa (zadnjico in stegna) pa tudi trebušno mišičje.

OGREVANJE

Dve minuti delajte poskoke, nato vzemite v roke zvito brisačo in z razprtimi rokami opravite 8 krožnih gibov z zgornjim delom trupa v levo ter nato še 8 v desno stran.

1. vaja: POČEPI

Stojte pokončno s široko razmaknjenimi nogami in stopali, obrnjenimi navzven.

Nato se z rokami v predročenju z vdihom postopoma spuščajte, kot bi želeli sesti, dokler zadnjice ne spustite do višine kolen. Kolena naj bodo navpično nad konicami prstov na nogi.

Z močno stisnjeno zadnjico in trebuhom se z izdihom dvignite. Ponovite 15-krat.

POČEPI

Ciljne mišice: velika zadnjična mišica, kvadricepsi (sprednji del stegen), ishiokruralne mišice (zadnji del stegen) in pritezne mišice.

2. vaja: STRANSKI DVIGI

Lezite na desni bok, desno nogo pokrčite, desno stran zadnjice močno stisnite, glavo naslonite na desno roko, z levo pa se oprite na tla. Dvignite iztegnjeno levo nogo s prsti, obrnjenimi proti tlom.

Iztegnjeno nogo spuščajte proti tlom in pri tem močno vlecite trebuh navznoter.

Preden se noga dotakne tal, jo spet dvignite. Gibi naj bodo enakomerni in počasni. Ponovite 20-krat.

STRANSKI DVIG NOGE

Ciljne mišice: mala in srednja zadnjična mišica.

3. vaja: RAZTEZANJE

V sedečem položaju levo nogo prekrižajte prek desne, ki leži pokrčena na tleh. Levo stopalo postavite ob desno koleno, desno roko pa na levo stegno. Nato se s trupom obrnite nazaj.

Zadržite položaj od 30 do 45 sekund.

RRAZTEZANJE

Ciljne mišice: zadnjične in hrbtne mišice.

Ponovite še enkrat: 15 počepov + 20 stranskih dvigov (leže na levem boku) + 30 sekund raztezanja (z desno nogo prekrižano nad levo).

OHLAJANJE

Vsak razteg zadržite od 30 do 45 sekund, brez poskakovanja.

VAJI ZA OHLAJANJE

Razteg kvadricepsov: stojte pokončno, desno roko iztegnite v stran, z levo roko zadaj primite levo nogo, ki naj se tesno prilega k desni nogi, leva stran zadnjice naj bo močno stisnjena. Nato nogi zamenjajte.

Razteg zadnje mišične verige: z nogami v širini bokov se počasi spuščajte proti tlom. Če postane pretežko, rahlo pokrčite kolena. Zadržite položaj in se nato počasi dvignite.